運動后體力的恢復

時間：2024-10-09 12:21:45 好文我要投稿

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運動后體力的恢復

　　一、運動員合理營養的基本要求

運動后體力的恢復

　　1、運動員的食物在數量上應滿足運動訓練或比賽的消耗，使運動員能保持適宜的體重和體脂，在質量上應保證全面的營養需要和適宜的配比。能源物質中蛋白質、脂肪和碳水化合物應使用于不同項目運動訓練的需求。一般情況下蛋白質占總熱能的12%~15%、脂肪30%左右（以不大于35%總熱能為宜）、碳水化合物55%~70%。

　　2、食物應該是營養平衡和多樣的，具有肉、魚、禽、蛋、豆等高蛋白質，奶及奶制品，蔬菜和水果，谷類食物（包括米、面和適量的雜糧），以及脂肪和糖等純熱量食物。一個參加集訓的運動員，當其熱能消耗量為14644~18410kj (3500~4400kcal) 時，一日的基本食物中應有300~400g肉類、250~500ml牛奶、500g以上的蔬菜、300~400g主食、少量的豆腐或豆制品等成分，熱量不足或過多時可用主食、油脂或甜食調劑。

　　3、運動員的食物要求濃縮、體積重量小，一日食物總重量不超過2、5kg

　　4、一日三餐食物熱量的分配應根據訓練或比賽任務安排，上午訓練時，早餐應有較高的發熱量并有豐富的蛋白質和維生素等。下午訓練時，午餐應適當加強，但要避免胃腸道負擔過重。晚餐的熱量不宜高，以免影響睡眠。一般情況下，早、中、晚三餐的熱能大至為30%、40%、30%左右。在大運動量訓練時，熱能消耗量增加為 20922~25106kj（5000~6000kcal）或更多時，可考慮加餐的措施。因訓練時間長飲食受限制，可采用增加點心或快餐的辦法，但應注意增添食物的全面營養和營養密度問題。

　　5、運動員的進食時間應考慮消化機能和運動員的習慣。大運動量訓練或比賽前的一餐應至少在2、5小時前完成。正常情況下胃的排空時間為3~4小時，精神緊張可使胃的排空延緩到5~6小時。提前進餐的目的在于使劇烈運動時上消化道的食物基本排空。劇烈運動前不宜吃的過飽。運動后的進食應安排在運動結束30分鐘后，劇烈運動后切忌暴飲暴食

　　6、運動員的食物在烹調和保存時應避免營養素的丟失，并做到色、香、味俱佳，以利增加食欲。有報道提出中等或小運動量的體育運動增加食欲，然而劇烈運動后的食欲常受到抑制，應注意大運動量后的熱能供給。

　　7、運動員在獲得質量良好的平衡膳食情況下無必要再額外地補充營養。在預防營養不足對運動能力影響的同時也應注意營養過剩的不良影響；例如過多的熱能引起肥胖、過多的碳水化合物和油脂（包括膽固醇）可引起體重增加、血脂增高或心血管疾病，過多的維生素A或D可引起中毒，過多的鹽會引起高血壓病對健康不利

　　二、與運動能力下降有關的營養因素

　　1、能源物質的耗竭運動中最直接和迅速的能源物質為三磷酸腺苷（ATP），ATP的儲存量很小，需要不斷的合成。當體內糖原大量消耗，ATP合成速度延緩，運動能力下降。

　　2、脫水運動中大量出汗使體液尤其是血漿容量減少。

　　3、體溫增高。

　　4、酸性代謝產物堆積酸性代謝產物使體液PH值下降，血液中PH下降會降低神經傳導和骨骼肌對乙酰膽堿的反應。

　　5、電解質丟失電解質丟失會影響體內離子平衡

　　6、維生素和微量元素的缺乏維生素和微量元素具有調節代謝的功能，缺乏或不足時也可是體內環境穩定性破壞。

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