冬天如何跑步才能減肥

　　冬天的天氣很冷，有時還有風沙，跑步時如果張著嘴大口大口地呼吸，冷空氣直接過分刺激口腔、咽喉和氣管粘膜，使這些部位的粘膜干燥不適，就會引起咳嗽。 通常人們用鼻子呼吸，而跑步時因肌肉劇烈活動，需要的氧氣大大增加，就不得不用口來幫助呼吸。 所以冬天跑步時，應盡量用鼻呼吸，或用混合方式呼吸。這時應半開口腔，嘴微張，舌頭上提，冷空氣經牙縫吸入，使冷空氣在口腔內有個加溫過程。跑步開始時先用鼻呼吸，待稍適應后再用嘴呼吸也可避免冷空氣直接刺激口腔，咳嗽的現象就會減少和避免。

　　正確的跑步動作應當是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前后擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。

　　盡量用腳板的前半部踏地，而非腳跟。

　　但是，跑步時我們需要運用全部腿肌，才可把整個人躍起。

　　雖然主要是用前大腿肌肉，但卻難免會用到小腿肌肉。

　　跑步完畢，你可做些拉筋運動，來松弛緊繃的肌肉。

　　有人擔心跑步多了小腿會變粗，這種擔心產生的原因有二：

　　一、落地技術不好，產生錯覺。有的人用腳尖跑步，這樣小腿就會疲勞，有緊繃感，感覺小腿在“長大”。其實這只是一種錯覺。人的基礎形態是天生的，腿形也是，不會因為幾次跑步小腿就立桿見影地變粗。在有氧力量訓練中，比如啞鈴操、杠鈴操，肌肉的膨脹率不會超過20%。 所以在日常跑步中，小腿即使變粗，也不會超過這個比率，而這個比率是幾乎看不出的。

　　二、跑步者認為跑步已經燃燒了脂肪，因此可以更多進食，從而長胖，小腿也因此變粗。這與跑步本身無關。 什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

　　那么，如何消除這種擔心和偏見呢?

　　一、注意跑步姿勢。正確的跑步姿勢應是由腳后跟過渡到前腳掌。

　　二、跑步后進行放松練習。伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

　　三、注意跑步時間和速度。一般的有氧練習的時間是20至60分鐘，過度了會造成肌肉疲勞和關節磨損。速度上不能太快，把有氧運動的心率范圍控制在：(220年齡)×(60%—80%)以內。如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。脂肪在無氧狀態下會停止分解，在上述的心率范圍之外，脂肪不會燃燒，運動效果不能保證。

　　什么樣的運動才可以造成小腿變粗呢?力量訓練可能會這樣，負重的、提踵的運動可以讓小腿長肌肉，比如相對腿部的力量運動。小腿上的肌肉是較難練粗的，所以日常鍛煉一般不會造成小腿變粗。

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