在家健身怎么做熱身運動

　　1、全身性熱身運動

　　全身性熱身運動,目的在于促進循環,增加肌肉內血流量與神經反應性速度,使身體各部功能達到預備活動狀態,足以應付接下來的負荷與緊急狀況。您可以透過和緩的慢跑、快步走、柔軟操、原地跳或踏步達到效果,一般而言,至少要達到微微出汗的程度。全身性伸展運動,也就是俗稱的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韌帶的伸展性,以便讓關節活動開來,預防拉傷。做伸展運動不是比畫比畫而已,動作應盡可能達到極限,避免彈震式反覆拉筋,而是在繃緊的位置維持10到20秒。針對不同的運動單項,應有不同的加強部位,例如棒球投手肩部伸展、籃球運動的跟腱伸展、羽球選手腕部伸展就格外重要。

　　2、高抬腿

　　熱身部位:臀屈肌,臀部肌肉。一腿向前跨出一步,另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下,換另一條腿重復相同的動作,繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水平,做10秒鐘,再休息10秒鐘。重復做幾組。

　　3、踝關節運動

　　熱身部位:腳踝,小腿,足部肌肉,肌腱。雙腿伸直行走,膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩,腳跟著地,腳趾緊貼地面,腳跟慢慢向上抬起,再換另一只腳,共做20下,重復做兩組。

　　4、前踢腿

　　熱身部位:下背部,臀部。找一面墻,立于墻前,一手撐墻保持平衡。一腿伸直,盡可能向前抬高,將腿放下,再用力向后伸,同時背部挺直。向后踢腿時,你的膝蓋會自然彎曲。前后踢10下,換另一條腿,再踢10下。休息10秒鐘,再做一組。

　　5、側踢腿

　　熱身部位:臀部,下背部,腹股溝。做完前踢腿后,轉身面向墻壁,身體離墻60厘米。雙手支撐于墻面,設想在你大腳趾前方15厘米的地面上有一條線與墻面平行。右腳向前踩住那條線,右腿伸直向右上方踢,右腿放下,然后向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線的前方。左右腿各踢10下,休息10秒鐘,再做一組。

　　6、伸展松弛

　　拉伸可以讓肌肉韌帶和關節與關節之間配合更加柔和(這個真難形容阿-_-),減少關 伸展動作(又稱“拉肋”)是最普遍及方便的`熱身動作,除了可隨時隨地進行外,也比較緩和,是喚醒肌肉的好方法。只要掌握到個中竅門,效果一樣理想。許多時候,我抽不到時間上健身院,也會在家做十五至二十分鐘伸展運動,既可讓肌肉休息一下,又可達到松弛效果,一舉兩得。

　　7、拉伸大腿后部肌肉

　　坐在地上,把要拉伸的腿在體前伸直彎曲另一條腿,整條腿的外側貼近地面,與伸直的 腿組成三角形背部挺直,從胯部盡量向前屈,雙手抓住伸直腿的 腳尖,保持這個姿勢20分鐘手觸腳尖時不允許有彈動式動作，觸不到腳尖也沒關系。

　　8、拉伸大腿后部肌肉

　　坐姿,雙腳腳底相互貼近,膝蓋向外撐并盡量靠近地面雙手抓住雙腳踝,保持這個姿勢,數10放松,然后重復3次;坐姿,雙腳在體前伸直并分開保持背部和膝蓋部挺直,從胯部向前屈體,雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊放松,然后重復拉伸小腿(后部)肌肉,俯身,用雙臂和一條腿(伸直,腳尖著地)支撐身體, 另一條腿屈于體前放松身體重心集中于支撐腳的腳尖處,腳跟向后、向下用力感覺到小腿后部肌肉被拉緊,保持緊張狀態,數10放松,重復3次,然后換另一條腿做3次。

　　健身前熱身可以讓健身事半功倍,效果更佳。趕快來學習一下如何熱身吧。

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