如何緩解運動后肌肉痛

　　一、為什么鍛煉后會有肌肉酸痛？

　　運動醫學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種：

　　一種是運動后疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉酸痛。這種肌肉酸痛的產生主要與人體供能系統的作用原理有關，簡單來說，在運動時由于血液中的氧氣不足，形成無氧代謝，從而導致大量的過度產物乳酸在體內形成堆積，從而引起局部肌肉的酸痛。通常來說在停止運動后一至兩小時內乳酸就會得到排除。

　　另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現的肌肉疼痛，甚至肌肉痙攣、僵硬等癥狀，稱之為延遲性肌肉酸痛。無論是普通人還是優秀運動員，在從事不習慣的運動方式／負荷尤其是偏于離心收縮的運動后24～48小時，運動肌部位除有酸痛感覺的癥狀外，還伴隨有僵硬、腫脹和力量下降等癥狀表現。這些癥狀不發生在運動結束即刻，而是在運動后逐漸增加，可在48小時中達到巔峰，然后逐漸緩解。現代醫學還未完全摸清其發病機制，分析其可能有肌組織超微結構損傷、微循環損傷及周圍神經系統遞質釋放等誘因。

　　二、怎么緩解運動后肌肉痛？

　　依據目前的研究，藥物療法尤其是抗炎性藥物應慎用。急性的肌肉酸痛休息即刻回復，熱療和按摩能加速這一過程。延遲性肌肉酸痛的處理同樣是休息、熱療、按摩，可能是較好的治療方法，靜態伸展因有加重肌肉拉傷的可能需要慎用。如果有肌肉或韌帶損傷則可能需要制動治療。在最新的治療方法中，超聲治療可能是佳的治療方法。

　　1、休息

　　休息能減緩肌肉酸痛的現象，并可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，并能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。

　　2、制動

　　制動的目的主要是通過臥床、支架和牽引等裝置以限制損傷部位活動，達到緩解疼痛，避免病灶擴大，促進病變靜止和治愈。

　　3、靜態伸展

　　拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然后休息1分鐘，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　4、拍打按摩

　　對酸痛局部進行按摩，使肌肉放松，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。

　　三、鍛煉后肌肉酸痛有什么危害？

　　鍛煉后肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應（運動量偏大或新的運動項目等）的運動練習后，產生明顯的肌肉酸痛和不適。

　　急性肌肉酸痛等癥狀會大多數情況在幾小時內自行緩解。

　　延遲性肌肉酸痛可能持續時間更長，具體持續多久跟一個訓練者的訓練經驗，體能情況，年齡，甚至免疫系統都有關系，不過通常不會持續超過5-7天。

　　若疼痛遷延不愈，則需考慮是否存在肌肉拉傷或慢性軟組織損傷。肌肉或韌帶拉傷有受傷史，疼痛范圍較小，最痛點在傷處，繼續運動時疼痛加重，經休息1-2天后疼痛不消失甚至加重。肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌相應病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能進一步形成瘢痕、限制關節活動度等，必須通過醫療手段進行治療。

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