做有氧運動別踩的雷區

　　做有氧運動別踩這些雷區

　　誤會1：牛奶熱量高

　　糾偏：由于牛奶中富含脂肪和熱量，近年來對牛奶是優是劣的爭論一直沒有停止。由于牛奶價格便宜，富含營養、易于吸收，所以在訓練后飲用牛奶，尤其是脫脂牛奶，是一個理想的選擇。大約300毫升的一頓“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，這兩種吸收速度不同的蛋白質組合在一起，可以在訓練后給身體提供源源不斷的蛋白質供給。

　　誤會2：力量訓練不能提高柔韌性

　　糾偏：通過全幅度的力量訓練，你可以同時提高肌肉的力量和韌帶的柔韌性。像箭步蹲、深蹲、引體向上和硬拉等這樣的力量訓練動作，不但能有效提高健身訓練的水平和效果，而且在發展柔韌性方面的效果也比單純的靜態抻拉更好。

　　誤會3：臥推時杠鈴下放到觸胸

　　糾偏：在力量舉的臥推技術中，力量舉運動員們為了推起更大的重量，故意把杠鈴桿有控制地下放觸胸后再上推，這樣可以迫使背闊肌協助發力推起重量。在這種臥推過程中，背闊肌不只是支撐的作用，還有“借力”的作用：但是健身運動不同于以舉重量為目的的力量舉運動，如果借用背闊肌的力量進行臥推就降低了對胸肌的鍛煉力度，所以要避免在臥推時將杠鈴下放到觸胸。

　　誤會4：左右手負荷重量要相同

　　糾偏：非平衡的力量訓練能夠改善身體左右側力量的平衡性，同時可以刺激平時很難練到的肌肉。典型的練習是利用兩只重量不等的啞鈴進行鍛煉。一開始的時候，可將左右的重量差控制在5%～10%左右比較合適，做完1組后左右交換重量不等的機械：非平衡的重量迫使肌肉發揮出更大的潛能用來維持平衡，肌肉也會受到更深層次的刺激而生長。切記：使用的重量必須是自己能夠完全控制的，而且要保持動作的規范。

　　誤會5：長時間、低強度的有氧運動才能減脂

　　糾偏：有一條在健身領域中資格很老的“真理”：為了最有效地減去脂肪，必須在運動中把心率提升到一定水平并保持足夠的運動時間：但是，這個觀點有它的問題。這個觀點的基礎是：在運動所消耗的能量中，低強度運動比高強度運動脂肪供能所占的比例更高，高強度運動所消耗的能量更多來自糖原儲備。但是，它所說的在低強度運動中消耗脂肪的高比例，是建立在熱量消耗總量不高的基礎上的，除非花費大量的時間。

　　例如，你雖然做了大量的仰臥起坐這種低強度練習，但是總的熱量消耗還是比較低，不會有多大的突破。而高強度練習可以在短時間內消耗非常可觀的熱量，雖然脂肪在其中所占的比例比較低，但是從整體效果看，還是高強度運動對減脂的作用大。

　　誤會6：吃雞蛋時只吃蛋白

　　糾偏：雞蛋是一種聚集了各種營養的小型“集裝箱”。每個雞蛋可以提供大約6克或6克以上的易于吸收的蛋白質（含有所有類型的基礎氨基酸），還含有維生素E、鐵、鋅等多種維生素和礦物質。雖然蛋黃中含有大約4～5克的脂肪，但是大都分屬于對心臟有益的不飽和脂肪。蛋黃所富含的維生素日族，對身體中幾乎每個細胞的細胞膜都大有益處，并產生神經傳遞素，維生素日族還能加速身體中脂肪的代謝。而且與肉類和魚類的價格相比，雞蛋是物美價廉的“肌肉食物”。

　　誤會7：深蹲時大腿要與地面水平

　　糾偏：和許多教練的建議相反，最新的研究指出：做深蹲的時候，蹲得越低，受傷的風險越校如果你問任何一位外科醫生這樣的問題膝關節在什么狀態下最不穩定？那么得到的答案會如出一轍，在膝關節彎曲到90度的時候（即下蹲到大腿和地面平行的時候）。這是因為在這個角度的時候，脛骨和股骨的相對位置呈最大游離狀態。而且，由于只蹲到水平位置的深蹲有比較小的運動幅度，所以你往往會使用較大的重量，這就更增加了受傷的風險。有關專家專門做了對比試驗，一組訓練者采用只蹲到水平位置的深蹲，另一組采用盡量下蹲到最低位置的深蹲，結果是下蹲更低的訓練者出現更明顯的肌肉增長。

　　有氧運動有哪些

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至80%）。有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

　　是不是“有氧運動”，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少于30分鐘，每周堅持3到5次。

　　這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

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