健身全套訓(xùn)練方案

時間：2022-07-14 08:38:22 方案我要投稿

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健身全套訓(xùn)練方案（精選6篇）

　　為了確保事情或工作能無誤進(jìn)行，常常需要提前制定一份優(yōu)秀的方案，方案一般包括指導(dǎo)思想、主要目標(biāo)、工作重點(diǎn)、實(shí)施步驟、政策措施、具體要求等項(xiàng)目。你知道什么樣的方案才能切實(shí)地幫助到我們嗎？下面是小編為大家整理的健身全套訓(xùn)練方案（精選6篇），歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

健身全套訓(xùn)練方案（精選6篇）

　　健身全套訓(xùn)練方案1

　　1、生命在于運(yùn)動

　　運(yùn)動是保證人體代謝過程旺盛的重要因素。《呂氏春秋·盡數(shù)篇》說："流水不腐，戶樞不蠹。形氣亦然，形不動則精不流。精不流則氣郁"。華陀更進(jìn)一步指出："人體欲得勞動，但不當(dāng)使極身。動搖則谷得消，血脈流通，病不得生，當(dāng)譬猶戶樞，終不朽也。"這些論述都強(qiáng)調(diào)重視運(yùn)動鍛煉。但也反對過勞，強(qiáng)調(diào)適度，并要求持之以恒。法國著名思想家伏爾泰有句名言："生命在于運(yùn)動。"運(yùn)動可以提高人體的新陳代謝，使各器官充滿活力，從而推遲各器官的衰老。

　　2、教師更需要參加體育鍛煉

　　腦力勞動是一項(xiàng)艱苦的勞動。而教師大部分是站著工作或俯身工作，而頭部和頸部一直處于前屈，頸部血管受到輕度屈曲和受壓，易引起頭昏，乏力，失眠，記憶力減退等癥狀。長期下去，不僅理解力，記憶力下降，而且還容易發(fā)生頭痛，頭暈和惡心等現(xiàn)象。

　　3、健身運(yùn)動于日常生活

　　作為腦力勞動的教師，人類文明的工程師，肩負(fù)著培養(yǎng)祖國下一代的重任，由于工作忙，時間緊，不能專門抽出時間進(jìn)行體育鍛煉，有鍛煉也是"三天打魚兩天曬網(wǎng)"，時常得不到保證。針對這種情況，筆者根據(jù)教師的工作，生活習(xí)慣，編排了幾種行之有效，簡便易行的健身運(yùn)動與日常生活相結(jié)合的日常健身鍛煉方法。

　　3.1 床邊保健操

　　作為教師，不是長期俯案工作，就是站在講臺前，每天工作下來常是腰酸背痛，腰肌和背肌勞損是每個教師必須面對的。但由于時間的限制，無法確保體育鍛煉的時間，因此，除了工作時注意正確的姿勢外，回到家抽空將床變成"健身房"方法如下：

　　①　躺在床上，雙手抱住雙腳往胸部方向靠近。頭部往膝蓋靠近，停五秒，重復(fù)10次。坐起雙腿伸直，雙手盡量抱住雙腳，將胸部向膝蓋方向靠攏，停10秒，重復(fù)5次。

　　②　盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感到背部肌肉被拉長，停5秒。回復(fù)到坐姿前，先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重復(fù)5次。

　　③坐姿，兩腿彎曲往胸前靠，下巴彎向胸部，再緩緩向后躺，前后滾動，放松5次。

　　④四肢跪在床上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重復(fù)10次。

　　⑤平躺在床上，使背部平貼在床面上，兩腿屈膝靠攏，將膝蓋轉(zhuǎn)向右側(cè)，停5秒，再將膝蓋轉(zhuǎn)向左側(cè)，停5秒，放松，重復(fù)5次。

　　⑥平躺在床上，以雙手支撐著腰部，慢慢將腿帶過頭部，放松，重復(fù)5次。

　　3.2椅子保健操

　　為了身體健康，更好地工作，教師在工作間歇之時，利用椅子進(jìn)行身體鍛煉，即節(jié)省了時間，又達(dá)到了健身的目的。其方法是：

　　①坐在椅子上，利用椅子進(jìn)行手臂鍛煉，兩臂伸直，彎曲，反復(fù)練習(xí)可防止手臂肌肉松馳。

　　②坐在椅子上，雙腿伸直，兩腳同時蹦腳間5秒，后勾腳間5秒，反復(fù)練習(xí)5—10次。然后一腳勾腳尖，一腳蹦腳尖，反復(fù)練習(xí)。

　　③坐在椅子上，雙手扶住椅子，雙腿自然彎曲抬起，盡量往身體靠，然后放下。8—10次，間隙時間1分鐘，做2組。

　　④坐在椅子上，雙臂側(cè)平舉，上體向右轉(zhuǎn)停5秒后，再向左轉(zhuǎn)。反復(fù)做5次。

　　⑤坐在椅子上，雙腿伸直，手臂支撐髖部前挺，使身體和腳成一條直線，反復(fù)練習(xí)。做8—10次。

　　⑥坐在椅子上，雙腳自然踩在地上，雙手抱住小腿，低頭含胸，停10秒。然后雙手放置大腿，抬頭挺胸，反復(fù)練習(xí)5次。

　　3.3健身鍛煉在舉手投足之間

　　①早晨一醒來，你先揉揉眼睛，擦擦臉，這是很好的面部保健按摩操，它能使你的臉上血液循環(huán)得到改善，皮膚的彈性得到增強(qiáng)，腦神經(jīng)興奮起來。

　　②早晨醒來，坐在床上，做手指張開和捏攏的動作，反復(fù)10次，這練習(xí)不僅能鍛煉手指的靈活性，而且頭腦清醒，精神振作。

　　③刷牙時，鍛煉腳踝，即將腳后跟抬起，放下。若能將刷牙，漱口和抬腳后跟的動作得有節(jié)奏，則效果更佳。

　　④梳頭時，分別向兩側(cè)梳，同時伸展兩側(cè)頸部。此練習(xí)鍛煉頸部肌肉，防止雙下巴。

　　⑤打字，寫字或打電話將一腿架在另一腿上，交替做圓形擺動，或兩腿并攏做圓形擺動。

　　4、教師鍛煉的時間及次數(shù)

　　由于教師職業(yè)工作時間的特殊性，一旦參加鍛煉時常"暴飲暴食"，恨不得一次將幾天的運(yùn)動量都練完，一星期練一次，這是錯誤的.觀念。體育鍛煉應(yīng)是持續(xù)的，有科學(xué)的，哪怕每天堅(jiān)持四分鐘鍛煉也好，最好是30分鐘至60分鐘。每周鍛煉次數(shù)保持在3次，隔一天練一次為好。因?yàn)槊刻戾憻拰∪獾拇碳ぶ荒芫S持72小時，如超過72小時，再進(jìn)行后一次鍛煉，前一次鍛煉對肌肉的效果已消失，后一次鍛煉就不能在前一次的基礎(chǔ)上進(jìn)行鍛煉，這樣前一次的鍛煉失去意義。因此，只有持續(xù)不斷地堅(jiān)持健身運(yùn)動，哪怕是日常的健身活動。教師的身體素質(zhì)也能得到提高，精神狀態(tài)飽滿。

　　健身全套訓(xùn)練方案2

　　20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。

　　一、20歲左右。

　　這個時段身體功能處于鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)。從運(yùn)動醫(yī)學(xué)角度講，這個時期運(yùn)動量不足比運(yùn)動量偏高更對身體不利。這個年齡段的人可進(jìn)行任何運(yùn)動強(qiáng)度的鍛煉。

　　鍛煉可星期一、三、五隔天進(jìn)行一次，每次大約30分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，方法是試舉重物，負(fù)荷量為極限肌力的60%，一直練到肌肉覺得疲勞為止（大約每次做10-12次）。如多次練習(xí)并不覺得累，可以加大器械重量10%，必須使主要肌群都得到鍛煉。

　　20分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉，方法是慢跑、游泳、騎自行車等，強(qiáng)度為脈搏150-170次/分鐘。

　　二、30歲左右。

　　此時段人的身體功能已超越了頂峰。這時如忽視身體鍛煉，對耐力非常重要的攝氧量會逐漸下降。此時身體的關(guān)節(jié)常會發(fā)出一些響聲，這是關(guān)節(jié)病的先兆。為了使關(guān)節(jié)保持較高的柔韌性，應(yīng)多做伸展運(yùn)動。還要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。

　　鍛煉仍是星期一、三、五隔一次，每次進(jìn)行5-30分鐘的心血管系統(tǒng)鍛煉（慢跑或游泳），強(qiáng)度不要像20歲時那樣大。20分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，與20歲時相比，試舉的重量要輕一些，但做的次數(shù)可多一些。5-10分鐘的伸展運(yùn)動，重點(diǎn)是背部和腿部肌肉。久坐辦公室的人更要注意伸展運(yùn)動。方法是：仰臥，盡量將兩膝提拉到胸部，堅(jiān)持30秒鐘;仰臥，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

　　三、40歲以上。

　　超過40歲的人選擇運(yùn)動項(xiàng)目不僅應(yīng)有利于保持良好的體型，而且能預(yù)防常見的老年性疾病，如高血壓、心血管病等。

　　鍛煉每星期一、五進(jìn)行兩次，內(nèi)容包括：25-30分鐘的心血管鍛煉，中等強(qiáng)度，如慢跑、游泳、騎自行車等。50歲以上的人脈搏每分鐘不超過130-140次。10-15分鐘的器械練習(xí)，器械重量要比30歲時的輕一些，重量太大會損害健康，但次數(shù)不妨多些。為防止意外，最好不使用啞鈴，用健身器械。5-10分鐘的伸展運(yùn)動，尤其要注意活動各關(guān)節(jié)和那些易于萎縮的肌肉。周三加一次45分鐘增強(qiáng)體力的鍛煉，不借助器械，可用俯臥撐、半下蹲等，重復(fù)多組，每組約20次，數(shù)量依自己的承受力而定。20歲時你每天可以跑10公里，一口氣能做30個俯臥撐，但到了40歲你就會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。事實(shí)上你只要從現(xiàn)在開始堅(jiān)持鍛煉，你就能保持青春活力。為此，我們?yōu)楦髂挲g段的朋友設(shè)計(jì)了一套增強(qiáng)體力、增強(qiáng)肺功能及保持肢體靈活性的鍛煉方案。

　　健身全套訓(xùn)練方案3

　　訓(xùn)練方面：

　　初級班學(xué)員的訓(xùn)練應(yīng)本著勞逸結(jié)合，以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主的原則。每周三次力量訓(xùn)練，四次力量訓(xùn)練后進(jìn)行一次有氧訓(xùn)練，隔天練習(xí)。開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

　　第一天計(jì)劃

　　胸部：平板臥推 6組每組8--10次

　　俯臥撐 4組每組10--20次

　　雙杠臂屈伸 4組每組8--10次

　　蝴蝶機(jī)夾胸 4組每組8--10次（作為輔助項(xiàng)目）

　　背部：引體向上 4組每組6--8次

　　背闊肌胸前下拉6組每組10--12次

　　腹部：仰臥起坐 4組每組20次

　　仰臥舉腿 4組每組20次

　　第二天計(jì)劃

　　肩部：直立上舉 6組每組8--10次

　　坐式啞鈴上舉 4-6組每組8--10次

　　啞鈴側(cè)平舉 4組每組12-15次

　　臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組每組10-12次

　　頸后臂屈伸 4-6組每組10--12次

　　腿部：深蹲 6-8組每組8-12次

　　提踵 6組每組12-15次

　　第三天計(jì)劃同第一天

　　第四天計(jì)劃同第二天

　　第五天計(jì)劃

　　有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

　　固定自行車 10-30分鐘

　　訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：

　　少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。經(jīng)濟(jì)條件允許，還可以補(bǔ)充乳清蛋白來補(bǔ)足體內(nèi)蛋白質(zhì)的需求。

　　睡眠方面：

　　每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因?yàn)槿梭w在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。

　　健身全套訓(xùn)練方案4

　　胸部

　　1：俯臥撐：建議30個一組（這是力量練習(xí)，如果希望肌肉快速增長，就增加負(fù)荷12個一組，就是完成12個之后沒有力氣），動作要標(biāo)準(zhǔn)。4組左右。同時可以練到肱三頭。

　　2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

　　3：平臥啞鈴?fù)婆e，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。

　　有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結(jié)合平板推舉，每個動作3組。

　　4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。

　　背部

　　1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進(jìn)行。一組12-14個，6組。開始可能會拉不動，但只要堅(jiān)持，自身的力量增加以后就能做到了。

　　2：單臂啞鈴劃船。

　　肩部

　　1：啞鈴側(cè)平舉。

　　2：俯立啞鈴側(cè)平舉，結(jié)合動作1號動作，每個三組。

　　3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落

　　4：啞鈴?fù)婆e，我感覺單臂效果好

　　5：聳肩提啞鈴

　　手臂

　　二頭肌：單調(diào)的二頭肌

　　彎舉，彎舉，再彎舉

　　三頭肌：

　　1、仰臥啞鈴比屈伸

　　2、頸后比臂屈伸

　　3、坐姿頸后臂屈伸

　　4、仰姿反屈伸

　　腿

　　1、負(fù)重弓步：可以手提啞鈴

　　2、提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。也可以在肩上放一袋子沙來做。

　　腹部：

　　1、仰臥起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點(diǎn)。

　　2、啞鈴曲側(cè)：

　　3、曲腿仰臥起坐：

　　4、上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最后做。

　　健身全套訓(xùn)練方案5

　　一、合理安排時間

　　我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是【下午3點(diǎn)-5點(diǎn)】。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動員，大多數(shù)人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。不太可能有時間去做健美，那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右鍛煉，效果也不錯。

　　二、恰當(dāng)呼吸

　　在做健美運(yùn)動時，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時吸氣，盡量吸得深，放松時呼氣，盡量排得徹底】。

　　三、輔助器械

　　家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。

　　四、注重頻率

　　其實(shí)，健美運(yùn)動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。

　　五、雙肩鍛煉

　　這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點(diǎn)），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。