訓練計劃

時間：2024-09-06 20:30:39 計劃我要投稿

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【精選】訓練計劃三篇

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，我們又將接觸新的知識，學習新的技能，積累新的經驗，讓我們對今后的工作做個計劃吧。那么計劃怎么擬定才能發揮它最大的作用呢？以下是小編為大家收集的訓練計劃3篇，希望能夠幫助到大家。

【精選】訓練計劃三篇

訓練計劃篇1

　　高強度間歇訓練計劃（七分鐘計劃）

　　動作訓練須知

　　每個動作必須持續進行30秒，訓練次數為15-20次（可依個人情況調整）。

　　每完成一個訓練動作后必須休息10秒，然后再進行下一組動作。完成12個動作為一組，約7分鐘可完成一組動作，但不是只做一輪就收工了，要做2─3輪。

　　1.深蹲

　　2.卷腹

　　3.俯身杠鈴夾肘劃船

　　4.杠鈴推肩

　　5.直膝硬拉

　　6.箭步跳

　　7.坐姿收髖

　　8.原地高抬腿

　　9.平板支撐

　　10.站姿杠鈴聳肩

　　11.仰臥杠鈴臂彎舉

　　12.俯臥撐

訓練計劃篇2

　　基本的身體素質訓練

　　下面五種基本的身體素質訓練，是對自身毅力的一種考驗。打籃球對身體素質，毅力，心理素質等等都需要，這些經驗是日積月累的，所以不管任何運動都需要持之以恒。

　　體能訓練

　　體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。速度訓練想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。

　　耐力訓練

　　我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

　　速度訓練

　　想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。更多

　　力量訓練

　　前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察nba球星，可以發現他們的.肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

　　核心部位

　　訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

　　計劃特別要注意兩個問題

　　1，所有計劃只能選取一個進行訓練，一個周期至少為4個周，不要采取多個計劃同時進行，一定要分析清楚自己的強弱點后，針對性，純粹的訓練。

　　2，所有計劃所說的慢跑30分鐘指的不是跑步機上的慢跑，是切實路面上的慢跑。下面是不同身形不同的計劃。

　　A，身材矮小型

　　這里的代表人物是博伊金斯。

　　NBA的組織后衛平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個子顯然不足這個標準，但是這種矮個子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質是密不可分的。針對這類型組織后衛，主要有以下三種訓練途徑可供選擇：

　　1，力量和增肌訓練。主攻目標定位臥推，深蹲極限力量的訓練和增加體重的增肌訓練，特別適合上了年紀，身高又吃虧的訓練者。因為他們本身速度就衰退許多，身體素質方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓練，那么興許會打出一片天地，特別是在面對對方瘦高的組織后衛時，無論是進攻還是防守都不吃虧，當然這里不是高級黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強大的力量，那么即使對方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來，那么他想突破你是很困難的。而一個組織后衛，如果在比賽中無法突破了，那么這個組織后衛進攻端的能力基本就沒有了。基德，納什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內線，為隊友創造進攻空間。當然，除了上了年紀的朋友外，年輕人同樣適合，因為身高的劣勢迫使你不得不通過力量方式在防守端去彌補。

　　2，反應速度訓練。主攻目標定位反應速度的訓練，即提高你的反應能力。這點特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯，控球嫻熟，但是在進攻端往往礙于對方高大后衛阻攔，難以突破。并且，反應速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對于球和持球者壓力。故適合選擇反應類訓練，這里主要有三種方法可供選擇：

　　a，變速跑或者短跑中的起跑。可以提高行進間的反應能力，還可以提高加速度能力。

　　b，彈力帶。主要提高對于具體目標的反應能力。

　　c，舉重等爆發力訓練方式。決定爆發力的一個主要因素就是神經的控制能力，而神經的控制能力高，那么反應能力自然也就好；

　　3，速度耐力訓練。主攻目標為速度耐力的提高，即強大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點，還包括很多能力，以后會慢慢提到。組織后衛其實在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時間內又難以獲得，那么不妨選擇通過折返跑先讓自己獲得足夠強大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對方，這樣或許還有一定的立足之地。

　　B，速度型：

　　這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。

　　武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實際中，特別是籃球這種團隊合作中，一味的快不一定能有好成績。特別是近些年的NBA總冠軍球隊，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊的奪冠犧牲了不少個人特點，盡量只把速度運用在攻守轉換或者反擊階段，落陣地時一般不輕易提速。因為組織后衛一旦快了，整個球隊就需要快，而你的`隊友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個球隊快了，那么失誤的幾率就會增多。所以對于這類型球員，在身體訓練方面主要有以下兩個建議：

　　1，豐富速度類型。即提高爆發力，啟動能力，或者加速度能力。有心的朋友能發現朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀的增長，爆發力越來越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因為其啟動能力，即反應能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應能力和爆發力是非常出色的，這兩點也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認為今年NBA一防的倆后衛應該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過舉重或者40米，50米提高爆發力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。

　　2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認為速度型球員往往不缺少耐力，但其實沒有人比他們更需要耐力，因為他們需要讓自己整場比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強大的心肺能力。這里主要建議通過游泳的方式，因為訓練環境改變后，水中會更加考驗你的心肺能力，特別是肺部的容積，即肺活量。對于維持一個速度型球員一場比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進球隊時就是采用這個方法訓練，因為我本身小時候也是練游泳出來的，所以收獲頗豐，讓我可以通過速度和耐力來彌補我在身高，技術上的不足。

　　C，力量型：

　　這里的代表主要是基德，德隆，費舍爾，杰克，洛瑞和勞森。

　　絕對力量在街球場上很吃香，在職業比賽中同樣是如此，當年科比希望基德來湖人，不惜以庵主為代價，就是因為基德不僅在進攻端可以組織球隊進攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運動能力就不出色的訓練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因為喪失了大量的跑跳能力，如果想立足職業聯賽，那么必須要有另一個強大的身體素質作為輔助，即絕對力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業生涯相對于其他類型組織后衛而言更長。對于力量型球員主要有以下兩種建議：

　　1，提高絕對力量：通過5X5,10X1,3X3等方法訓練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。

　　2，提高相對力量：通過舉重，有氧訓練，控制飲食等方法，在維持力量基礎的前提下，減輕體重，讓自己的運動能力更高。NBA的這些力量后衛，哪一個都不是笨拙，跑不動的。我自己回國后倆月內減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學的一幫體院小同學打全場比賽，感覺還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應付起來就吃力些。

　　D，身材高大型：

　　這里的代表主要是魔術師，利文斯頓等。

　　身高在兩米以上的組織后衛在NBA不多見，好比身高一米九在街球場上打組織后衛一樣。這類球員先天優勢明顯，而且隨著目前籃球的發展潮流，這類球員將來很有可能成為組織后衛的一種常見流派。當然，在街球場上，對于這類后衛個人不是很提倡，因為街球場上普遍身高都不高，一米九去打后衛的話，很容易被對方的矮個子后衛斷球，而且放著一個內線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對于這類型球員主要有以下兩點建議：

　　1，提高力量耐力：通過10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時間長短能力。比如A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對力量要高，力量耐力與絕對力量間沒有直接聯系。對于身材高大型組織后衛來說，他們在進攻端有著天然的優勢，不僅可以在外線支配球，更可以轉到內線進攻，比如頻繁的依靠自己的力量來獲取進攻機會。而使用力量的次數多少，自然需要考驗到力量耐力的水平；

　　2，提高絕對速度：通過短跑等方式訓練絕對速度，因為這類型球員往往受制于身高，其絕對速度都不快，特別是在防守端防對方反擊的時候更能體現出來。但是他們在進攻端并不需要非常快的速度，故不像速度型球員一樣需要提高加速度，反應速度，更加需要的是絕對速度，即回追防守時的能力。

　　E，綜合運動型：

　　這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。

　　可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因為AI迷應該了解到，AI不僅僅是快，爆發力同樣十分出色。只是相對于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運動型組織后衛是近些年世界籃球最先進的潮流，但是最先進的未必是最好的，比如去年的公牛隊和今年在圣城掙扎中的雷霆隊，組織后衛的個人身體能力越好，其個人進攻欲望相應的也會越高，這點成效如何還待時間檢驗。這類型球員的訓練選擇是最多的，但是在業余比賽中，這種球員也是最少見的。這里主要說一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因為這類型球員的受傷風險在所有組織后衛里面是最大的，而想保護好自己盡量不受傷，并且堅持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對抗能力，當你的力量到了一定程度后，就會盡可能減少受傷風險。即使受傷了，也能盡快的恢復比賽狀態。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關節等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關聯。

　　F，防守&智慧型：

　　這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場。

　　斯托克頓和佩頓的劃分這個比較頭疼，不僅是中國球迷，外國球迷我看到很多也有爭論的，不過現在比較主流的觀點是把斯托克頓定義為組織后衛的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊定義為防守者，或者傳球者，不過多參與球隊進攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類型的球員體現在街球場上往往是那些不屬于上面五種類型，只能靠經驗，或者智慧打球的朋友，當然這里完全不是說貶低，或者矮化這類朋友。其實他們與綜合運動型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進行耐力訓練，因為在速度，力量，爆發力，反應等身體素質方面都不占優的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說相對來講簡單的就是提高耐力，通過耐力以勤補拙來彌補缺陷。而耐力也是我們國家隊身體素質方面與美國隊等強隊差距最大的一點。這里說的耐力是廣義的，包含前面所說的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項訓練方法已經提到過了，心肺耐力除了可以運用游泳外，還可以通過長跑的方法來提高。耐力訓練基本徒手可以完成，或者配合簡單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補其余能力上的缺失并不是不現實的。

訓練計劃篇3

　　為了進一步活躍我校課余文化生活，不斷營建良好的校園文化氛圍，構建和諧校園，陶冶師生情操，提高師生的音樂素質、藝術品位及藝術修養，更好的展示我校師生的藝術風采和校園文化底蘊，從本學期開始把合唱活動做為特長活動進行開展并將按屆延續下去成為我校課余文化的一部分。本校在合唱這塊非常剝落，學生對音樂的反映和理解也存在著問題。因此本學在活動過程中，我們將嚴格按照計劃實施訓練，力爭在本學期末使此項活動不僅初具規模，而且還要讓學生對音樂，對合唱產生興趣。努力做到以培養學生興趣愛好為前提，培養一批拉的出唱的響的團隊來。為了真正能全面落實好此項活動，特制定如下訓練計劃：

　　一、訓練時間：

　　每周三第七節課。

　　二、訓練地點：

　　音樂教室

　　三、訓練目的：

　　1、通過不同的`發聲練習來規范學生的聲音、進一步提高學生的演唱水平和演唱技巧。

　　2、通過練唱少兒合唱曲，使學生初步建立合唱概念，來提高學生的音樂修養和自身素質。

　　3、進一步宣傳我校的素質教育和精神風貌。

　　四、訓練內容：

　　1、用科學的發聲方法和規范的訓練步驟來訓練學生的聲音。

　　2、合唱的姿態。

　　3、少兒合唱曲。