3個(gè)環(huán)節(jié)幫你打造渾圓小翹臀

時(shí)間：2024-10-25 12:20:06 學(xué)人智庫(kù) 我要投稿

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第一環(huán)節(jié)瘦臀大戰(zhàn)

姑娘們想要美臀可不要心急，一定要一步一步來(lái)，現(xiàn)在先進(jìn)入第一個(gè)環(huán)節(jié)，瘦臀！把臀部多余的脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)去掉！

一、貓式瑜伽瘦臀

貓式瑜伽有最顯著的提臀瘦臀功效，幾乎能滿足你對(duì)自己臀部的任何要求，當(dāng)然，讓它發(fā)揮威力的方式只有一個(gè)——堅(jiān)持練習(xí)。

1、雙腿稍微分開跪在地面上，雙手掌撐在地板上。上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。

2、呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝盡量靠近頭部3、吸氣，右腿向正后方抬起，右腳腳尖指向天花板，同時(shí)頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺(jué)臀部肌肉收緊，腰部向下。

4、呼氣，回到動(dòng)作2。

5、吸氣，做動(dòng)作3，如此反復(fù)5-6個(gè)深呼吸，換另一條腿做。

二、俯臥瘦臀動(dòng)作

這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方的贅肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣、邊盡量抬高其中一只腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1，依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15~20次。

注意：不要勉強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳，因這樣可能會(huì)造成腰痛，也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。

三、抬腿瘦臀動(dòng)作

1、雙膝和雙腿著地。右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線2、輕輕圍繞尾骨。呼氣時(shí)，把右腿抬高（仍在右側(cè)），堅(jiān)持兩秒3、然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起4、做該動(dòng)作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復(fù)該動(dòng)作。

四、椅子瘦臀動(dòng)作

1、拿一把寫字椅（不帶輪子那種），仰臥在地板上2、屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度3、左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上4、呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下。

第二環(huán)節(jié)塑造翹臀

結(jié)束瘦臀環(huán)節(jié)后可不要松懈，性感臀部可不只是小屁屁而已，還要翹屁屁哦！所以跟著小編來(lái)到翹臀部分吧一、側(cè)臥提臀動(dòng)作1、右側(cè)臥，右臂屈肘支撐身體，左手掌放在腰部前面的地上。

2、雙手用力令雙腿離開地面，上身和大腿成一條直線，保持5秒3、然后放下大腿，重復(fù)做10次。然后換左側(cè)臥，同樣雙手支撐身體重復(fù)練習(xí)10次。

二、椅子提臀動(dòng)作

1、放一張有椅背的椅子在左側(cè)。左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右擺動(dòng)，每個(gè)方向擺動(dòng)10次。

2、然后椅子放在右手邊，右手抓住椅背，同樣令左腿向前、后、左擺動(dòng)。

3、每個(gè)方向擺動(dòng)10次。擺動(dòng)時(shí)盡量大角度地?cái)[動(dòng)，這樣能令臀部得到更大的鍛煉。

三、坐地提臀動(dòng)作

1、坐在地上，雙手放在身體后面，手掌貼地。

2、收緊雙腳，腳掌靠近大腿，然后慢慢向左右兩個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋，轉(zhuǎn)動(dòng)的幅度最好能夠碰觸地面。