- 相關推薦
馬拉松新手注意事項及訓練計劃
頭兩次全馬，第一次最后10km一直走，第二次肌肉拉傷，最后7km也是走。看別人跑得很輕松，尤其是進奧森那一段，正好和快到終點的迎面而過。琢磨著自己瞎練不是辦法，于是回來后開始找訓練方法。個人經驗，僅供參考。
1. 先找個合適的18周計劃開跑，跑四休三足夠了
跑吧(www.running8.com)上可以找到很多帖子。順著其中一帖找到馬拉松教練Hal Higdon的網站(https://halhigdon.com/)，其中有半馬和全馬各個級別的18周訓練計劃。參看了其它計劃，覺得這個是靠譜的，就照全馬中二的計劃練。果然提高很多。第一次明白了間歇跑(Interval Run)、配速跑(Tempo Run)、長距離慢跑(Long Slow Distance)。在一年的時間里，3km、5km、10km和半馬成績都提高很多。原來以為這輩子10km跑個52分就夠了，沒想到也能進47分。后來的全馬，雖然因為受傷，沒有全跑下來，也到416。
2.針對不斷受傷的輔助訓練
左腳踝、左膝蓋外側、右膝蓋外側、大腿肌肉都受傷過。經常是一個地方好了，又出新問題。照很多人的說法是傷好了，就是進了一步;出現新傷，那就是出現了新的薄弱環節。感覺也對。我這樣的懶人就采取頭疼醫頭，腳疼醫腳，沒上來就練全套的。
核心力量，也就是軀干力量。網上有很多方法，也有視頻。我選了4-8個動作，一周一次，每次4-8分鐘。主要是冬天練。后來發現操場邊上有器械，就不練了，改在器械上練練。核心力量練了之后，感覺不明顯。但是LSD之后不感覺到那么累。對了，plank就是其中一種。
腿部力量，小腿和大腿。主要是幾種蹲起，單腿和雙腿。覺得力量增強之后，沒再練。現在改跑臺階，每次400級。據說爬坡效果好，還沒試過。準備健身房將跑步機調成爬坡模式練練。
踝關節和跟腱：單腳掌搭在臺階上或凳子上，另一只腳懸空，憑借單腳跟腱力量向上。爬樓梯，左腳傷得比較多，就多用左腳。
拉伸：跑前拉，跑后也拉伸。原來只是跑完之后拉拉，現在是跑前也拉。最近沒像以前那樣經常腿部在5km之后就發緊，甚至拉傷的情況。幾次25km以上的LSD都沒有情況。
3. 恢復
按摩有好處。長距離之后，冰敷或者用冷水泡膝關節以下，效果極好。最近一次35kmLSD之后在冰箱里整了點冰塊，放在塑料袋里，從大腿肌肉到腳踝，全都刺激了幾遍。感覺非常好。原來可能會肌肉酸疼，一瘸一拐，這次基本沒感覺到。
4. 跑鞋和裝備
跑鞋真的是越跑越便宜，原來是adi和Nike，氣墊，減震都很好，800左右一雙。今年發現還是多威150塊以下的最好使。有文章說跑步受傷最多的原因是跑鞋，深以為然。
其它的裝備，夏天是跑步用的短褲，里面有個兜;冷了來長袖緊身。臂包不好，現在用腰包，最好是能放瓶水的。
鄙人左右腳各有兩個腳趾擠在一起，經常LSD時磨破。現在每次都在兩個腳趾之間抹凡士林油，基本沒事。
當然，偶也買了Garmin 610，輔以心率帶。算是小小奢侈一把。
推薦使用www.endomondo.com，有點健康社交社區的意思。能夠記錄運動歷史，有些統計分析信息，即使免費版的也很有用。沒用過咕咚。
馬拉松新手注意事項
心理準備：
對于馬拉松這類的耐力項目而言，心理準備永遠比身體準備要重要。大家都知道馬拉松難，但是大部分參加過馬拉松的人都表示真正的比賽情況會比預想的更難。在比賽前做好心理準備是順利完成且享受比賽的前提。
合適的裝備：
裝備里最重要的是合適的鞋這不需要多說，關于鞋的挑選也有很多文章介紹。除了鞋之外我覺得最重要的裝備是內衣。對于女生而言合適的內衣需要穩定且不束縛，對于內褲的挑選材質我認為是最關鍵的，純棉的內褲汗浸濕之后會影響步伐而且體感會冷，而滌綸雖不會被浸濕但在步伐之中會有不舒適感。所以在正式比賽之前穿上所有裝備完整試跑一次是很重要的。
營養：
碳水化合物提供跑者主要的能量來源。馬拉松訓練過程中，65%的卡路里來自碳水化合物，特別是復雜碳水化合物;10%的卡路里來自蛋白質;20%--25%的卡路里來自不飽和脂肪酸。除了能量的攝入，還要注意補充維生素和礦物質，保證水鹽平衡。
休息：
訓練重要，同樣的休息也很重要。不可以每天都處在高強度訓練的狀態中，每兩次訓練中需要減少訓練量來交替訓練強度，休息的質量直接關系著訓練的水平，高水平的選手一定是會休息的人。很多人所謂的休息就是躺著或是大吃一頓，而其實散步、慢跑或是瑜伽、游泳這一類的活動穿插可以讓身體換換“腦子”的同時還保持體能，不失為高質量的休息方式。
嚴防受傷：
要對自己身體的不適感保持敏感。長跑最容易引起的就是過度使用型(over-used)的損傷(髂脛束綜合征，髕骨疼痛綜合癥，足底筋膜炎等等)，這些傷在最初時都會有相應的癥狀，最普遍存在的就是疼痛。而很多新手在準備馬拉松的時候會忽略一些小疼痛，這都為之后的惡化埋下了禍根。
【馬拉松新手注意事項及訓練計劃】相關文章：
新手城市開車注意事項07-27
新手夜間開車注意事項10-12
新手上路注意事項07-20
新手面試技巧和注意事項07-04
新手實習期開車注意事項10-01
新手上道開車注意事項有哪些06-24
馬拉松原指什么05-31
新手開車換擋技巧05-27
新手開車轉彎技巧10-05
職場奮斗：跑贏“職場馬拉松”07-27