健身該怎么配合飲食減肥

　　一、飲食

　　1、少肉多菜

　　據醫學證明,肉類中的氨基酸對人體有副作用,食肉過多容易導致脂肪過多、體重上升,而且對健康也有壞處,而蔬菜中的粗纖維可促進腸胃蠕動,增加體內毒素的排除,加快新陳代謝的作用,因此,果蔬是減肥者的最佳選擇。

　　2、少糖多果

　　成年人食糖過多,會滋長過多的脂肪,而太甜的水果如梨、橙等,也不宜過分食用,進食過多果糖,會讓體重直線上升的,因此,多吃一些含糖量低、含水量高的水果會減少因脂肪堆積而造成肥胖的概率。

　　3、少鹽多醋

　　研究發現:食鹽過多的人,更容易患中風癥、腎臟病等,因此,日常飲食應以清淡為宜,專家建議:每天喝一二兩米醋,對腸胃有益,而且有利于消脂,需要保持身材及減肥的人群應多注意。

　　二、運動

　　1、青春期女性減肥運動建議:

　　建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練運動方式:運動形式應融合在家庭、學校和社區的各種活動中,包括玩耍、游戲、郊游、游泳、體育運動 (舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等)。

　　運動強度:中小強度。

　　運動時間:每次30分鐘以上

　　運動頻率:每周3次以上

　　另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動;

　　2、產后女性減肥運動建議:

　　建議運動類型:形體訓練、有氧訓練、阻力訓練

　　運動方式:

　　產后6個月前,建議以散步,適當的形體訓練和瑜珈訓練。

　　產后6個月后可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。

　　有氧訓練:健步走每天步行數不超過4000步。建議:每天持續步行10分鐘以上;水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。

　　阻力訓練:全身主要肌肉訓練,根據產婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練,注:因產后特殊身體狀況,運動者一定要有專業人士指導,進行訓練。

　　運動強度:中小強度。

　　運動時間:每次30分鐘以上

　　運動頻率:每周3次以上

　　3、上班族女性減肥運動建議:

　　建議運動類型:柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練運動方式:有氧運動和耐力運動為主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、游泳、舞蹈、爬山、旅游、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。

　　運動強度:中等強度,相當于最大心率的60-75%;以第二天不感到疲勞為宜。

　　運動時間:每天30-60分鐘,每天運動時間可以累積計算。

　　運動頻率:每周3次以上

　　主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

　　基本運動減肥必備常識

　　1、體重以哪個時間為準

　　人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候,隨著時間推移體重逐漸增重,到了晚上是一天中最重的,大約相差1公斤左右。

　　那么遵循什么時間來稱呢:

　　(1)始終選擇同一臺體重秤(避免稱與稱之間的誤差)

　　(2)穿著最好一致

　　(3)盡量在早晨起床后稱重,這是相對直接反應體重的時間。

　　(4）如果其他時間,盡量選擇下次也這個時間。

　　(5)不要喝水后,和飯后稱重。

　　另外,減肥不是簡單的減體重,更重要的是減脂肪,這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。

　　女性在生理期前由于生理原因會出現體重反彈現象,不必在意,這是假性的體重上漲。生理期后就會減下來。

　　2、訓練后為什么會酸痛

　　在運動后往往會出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發生在運動結束后,而是發生在運動結束后1-2天,在運動醫學上稱為“延遲性肌肉酸痛癥”。 鍛煉后24～72小時酸痛達到頂點,5～7天后疼痛基本消失。除酸痛外,還有肌肉僵硬,輕者僅有壓疼感,重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動后均可發生延遲性肌肉酸痛,尤其長距離跑后更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和后側屈肌的疼痛。所以,運動后的酸痛屬正常生理現象。

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