天天堅持跑步可以達到減肥的目的嗎

　　一、天天跑步可以減肥嗎

　　每天堅持跑步當然是能夠減肥的,跑步可以說是為數不多的可以鍛煉到全身的運動,包括手臂、腹部、腿部這些容易推積脂肪的地方都能夠鍛煉到。你知道有多少腹肌是在跑步時跑出來的嗎?你知道有多少美腿是在跑步時跑出來的嗎?你知道多少水蛇腰、翹臀是在跑步時跑出來的嗎?如果你知道,你絕對不會錯過跑步這個既簡單又有效的減肥法的!

　　二、跑步減肥應選擇什么時間段

　　1、盡量不要早晨去跑步。我們許多人可能都會覺得早上去跑步是最好的時間段,其實不然。早晨的空氣質量是一天中最差的階段,特別是有霧氣的早晨。而且早晨人體剛剛從睡眠中醒來,是不適合做大強度運動的。

　　2、一天最適合跑步的時間段是在下午的5-6點這段時間,因為這個時間是人體運動細胞以及新陳代謝最活躍的時間。其次是晚上的8-9點,這個適合人們一般吃完晚飯有2-3個小時了,如果這個時間去跑步的話,對于消耗身體多余熱量和脂肪能起到一個非常好的效果,而且晚上跑步還能提高睡眠質量,讓你第二天精力更加充沛。

　　三、跑步減肥時應注意什么

　　1、必要的熱身。跑步前的熱身時絕不能少的,特別是在冬天,熱身不僅能讓你跑步時感覺輕松不少,而且還能減少受傷的可能性。跑前的熱身一般5-10分鐘,可以拉伸大小腿,轉腳踝,扭腰等。或者索性先邁開步伐,以快步走+慢跑使身體熱起來,感覺微微出汗即可。

　　2、適當的控制跑步時間。一般來說一周要有5次或以上的跑步頻率為最佳。一次跑步控制在40-60分鐘,少于40分鐘的話達不到燃燒脂肪的目的,超過60分鐘的話小腿就容易長肌肉。因此,控制好跑步的時間也是非常重要的一點。

　　四、跑步減肥多久能有效果

　　如果你每天都能堅持跑步的話,基本上在一個半月后就能夠有明顯的效果了,可能在這期間體重可能會所反彈,但是不要害怕,只要堅持到一個半月后,體重的下降就會穩定下來,一般來說兩個月內瘦20斤是沒有問題的。

　　不管是跑步減肥也好,還是其他方式的減肥。只要你是想通過科學健康的方法減肥成功的,秘訣就只有兩個字,那就是堅持。只要能夠堅持下來,自己有什么目標都是能實現的。

　　五、跑步后沒減肥是何原因

　　原因一:跑步后吃了什么

　　燃燒大量卡路里后會產生饑餓感,但要謹慎面對這種感覺。選擇垃圾食物來填補饑餓感完全就是本末倒置,沒過多久你就又會感到饑餓的信號。跑步后的進食要確保食物的營養,熱量不可超過150卡。如果在正餐之前運動,跑步后可以適當進食,因此建議如果要進食,最好選在運動之前。

　　原因二:也許跑得不夠

　　如果長期堅持跑步仍舊看不到理想效果,可以改變一下跑步計劃。每周一次45分鐘的跑步和每周數次20分鐘的慢跑所消耗的卡路里無法減輕體重。想要一周至少減掉一斤,必須每天透過不同的運動與飲食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是為了減重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余時間搭配其他燃脂運動更為有效。

　　原因三:卡路里消耗不足

　　在你跑步之后,覺得已經消耗掉至少500卡路里,但請看以下參考數,68公斤的女生再經過45分鐘的慢跑之后總消耗495大卡,如果你沒有跑得比這個數字久或者快,那么你每次跑步所消耗的卡路里并未達標。最好的方式就是隨時檢測自己的運動狀態,可以搭配手機APP進行追蹤。

　　原因四:每次跑步路線都相同

　　如果你習慣相同的跑步方式和路線,身體會養成固定模式,這種慣性會進入減肥滯留期。而混合跑步運動便可解決這類問題,在速度、高度、步調上做調整,甚至是場地的改變都可以讓身體持續保持強化和運動狀態,加速身體代謝。

　　原因五:只在乎體重秤上的數字

　　跑步是塑形下半身最好的運動之一,因為在燃燒脂肪的同時可以重組肌肉。肌肉組織比脂肪組織更緊密,盡管你在稱體重發現并未減掉多少斤,但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善,照樣可以從外形上達到視覺瘦身的效果。

　　原因六:跑步的動作

　　腳跟落地,這是跑步減肥最主要的技巧,可以避免小腿變粗。很多mm跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,但是對于小腿粗壯的mm們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。

　　運動完后要進行拉伸,這可以塑造小腿腿型,也是比較重要的地方。愛偷懶的mm們完全可以放棄傳統的翹腿按壓,更便捷的方式則是站到離墻一臂寬的距離,然后用手扶墻支撐,身體與墻面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動后的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。

　　原因七:跑步前沒有熱身

　　熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免一會運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,并且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。

　　原因八:跑的太快

　　跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內糖原的耗盡,使你出現運動性低血糖以及運動能力降低等癥狀。

　　以減肥為目的的跑步,時間不應少于20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原,而且要動用體內的脂肪。且由于慢速長跑不很劇烈,不會使機體過分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達到減肥的目的。

　　需要說明的是,在長跑的第1個月里,因食欲增加體重會稍有上升,但第2個月體重就會很快下降了。若停止跑步減肥運動,應逐日遞減運動量和運動時間,以免引起“反跳性肥胖”。

　　已有科學證明,在日常的工作生活中加入跑步或慢跑,還具有抗衰老的好處,并能防止隨著年齡的增長發生的骨骼或肌肉的惡化。

　　六、跑步運動期間吃什么好

　　1、糙米

　　糙米是指除了外殼之外都保留的全谷粒。糙米含有大量的纖維素,纖維素具有降低膽固醇、改善腸胃機能、加速新陳代謝的功能。糙米的血糖生成指數比白米飯低得多,且有更好的飽腹感,有利于控制熱量攝入,從而能夠幫助減肥。糙米富含8種氨基酸、16種礦物質、21種維生素,是完整、全面、天然的營養食物。

　　2、蘋果

　　蘋果是蔬菜水果中營養價值最接近完美的一種,有科學家和醫師把蘋果稱為“全方位的健康水果”。蘋果富含果膠、纖維素和維生素C,可以阻止腸道吸收低密度膽固醇,有非常好的降脂作用。蘋果中的膠質和微量元素能保持血糖穩定,維生素C有助于維持紅血球濃度,刺激抗體和白血球的再生,從而增強身體抗病能力。

　　3、西芹

　　西芹的蛋白質含量比一般果蔬高一倍,鐵含量是番茄的20倍,但是西芹的熱量很低,因此可以不用有吃了會發胖的顧忌。西芹含有促進脂肪消耗的物質,富含粗纖維,從而減少脂肪和膽固醇的吸收,有利于減肥。西芹含有大量鈣和鉀,可以調節體液平衡,還含有抗關節炎的物質,對經常運動者來說尤其有益。

　　4、西蘭花

　　西蘭花含水量高達90%以上,熱量很低,對減肥人士來說西蘭花可以填飽肚子,但是不會發胖。西蘭花的營養成分十分全面,有蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、胡蘿卜素等,而且含量很高。據分析,每100克西蘭花含蛋白質3.5~4.5克,是菜花的3倍,西紅柿的4倍。西蘭花屬于高纖維植物,能有效降低消化系統對葡萄糖的吸收,具有降低血糖控制糖尿病的功能。

　　5、蘆筍

　　蘆筍所含蛋白質、碳水化合物、維生素和微量元素均優于普通蔬菜,而且蛋白質含量高,碳水化合物和熱量較低。蘆筍是天然的膳食纖維,能幫助消化,對于三高和肥胖人群均十分有益。蘆筍可以促進細胞正常生長,具有防癌作用。國際癌癥病友協會研究認為蘆筍對膀胱癌、肺癌、皮膚癌等的防治均有特殊益處。蘆筍具有上述低糖、低脂肪、高纖維素和高維生素的特點,和現代營養學提出的保健食品的標準一致。

　　6、牛奶

　　牛奶中含有高品質的蛋白質,包含人體所必需的全部氨基酸,是其他食物無法比擬的。牛奶中的蛋白質和熱量的比例很合理,這樣就能保證不至于攝入的是“純熱量”,減肥人群飲用也不會有太大問題。牛奶中的鈣很容易被吸收,磷、鉀、鎂等微量元素的比例也十分合理。牛奶中含有豐富的乳糖,可促進鈣的吸收。

　　7、煮雞蛋

　　雞蛋中含有的營養素對人體而言,價值僅次于母乳。雞蛋幾乎含有人體所需的全部營養素,如蛋白質、脂肪、卵磷脂、卵黃素、維生素和鈣、鐵、鎂等微量元素,被譽為“理想的營養庫”。每100克雞蛋含蛋白質14.7克,并與人體的蛋白組成極為相似,吸收率高達98%。而且雞蛋的熱量很低,一個雞蛋的熱量僅相當于半個蘋果或半杯牛奶,所以減肥的人也可以放心吃。

　　8、雞胸肉

　　雞胸肉含有與蝦、螃蟹等相當的脂肪,雞胸肉是唯一一種無需擔心攝入過量的動物性脂肪從而對身體有害的肉類。同時,雞胸肉是蛋白質含量最高的肉類之一,高蛋白、低脂肪的特性使雞胸肉很容易被人體吸收。雞胸肉含有大量不飽和脂肪酸和鐵元素,能夠降低人體低密度膽固醇含量,提高新陳代謝。但吃的時候要注意去皮。

　　9、牛肉

　　牛肉營養價值僅次于兔肉,脂肪和膽固醇含量大大低于豬肉,因此特別適合減肥人士適量食用。牛肉中的肌氨酸含量很高,對于增強力量特別有效,肌氨酸是肌肉的能量之源,從而使訓練更持久。牛肉富含蛋白質,氨基酸組成比其他肉類更接近人體需要,特別適宜訓練后肌肉組織修復。

　　10、三文魚

　　在所有魚類中,三文魚的Omega-3含量最高,每100克約含2.7克,被譽為世界上最健康的魚類。Omega-3脂肪酸能有效提升高密度脂蛋白膽固醇,降低血脂和低密度脂蛋白膽固醇,還能起到控制體重的作用。食物中維生素與多元不飽和脂肪酸的黃金比例是0.4以上,而三文魚的這個比例高達0.73,具有水中珍品的美譽。把你的采購清單內容換成上述這些健康的天然食品吧!辛辛苦苦跑了30分鐘、1小時,如果管不住嘴巴,就等于白跑了!不過,再好的食物也不能過量食用,要適量。

【天天堅持跑步可以達到減肥的目的嗎】相關文章：

瑜伽可以減肥嗎12-18

拉力繩可以減肥嗎07-31

苦蕎茶可以天天喝嗎12-18

吃火龍果可以減肥嗎12-20

天天跑步不見瘦的原因10-27

跑步減肥的注意事項10-31

男人長期堅持跑步的好處04-25

拔罐減肥有效嗎11-04

吃什么蔬菜可以有效減肥12-18

跑步機減肥的5個正確方法05-17