核心力量的訓練方法

　　核心力量體能訓練是現代體能鍛煉的一種方式，它是運用各種訓練的器械和方法來訓練的，核心區的訓練是一整套的，單獨練并沒有效果。主要是針對人體核心區域進行訓練的，很有效果，大家可能并不清楚核心力量體能訓練法是什么，現在就來給大家詳細的介紹一下核心力量體能訓練法。希望可以幫到大家。

　　一：核心區力量訓練

　　核心(core)力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以采用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。核心力量存在于所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。

　　二：核心區穩定性訓練

　　穩定性是指任何一個關節在運動中的穩定程度，以保障肢體之間進行動量及力的有效傳遞的能力。它與其他體能要素一樣具有自己獨特的功能。核心穩定性（core stability）又可稱為軀干穩定性（trunk ability），是指人體在運動中，處于身體軀干部位關節肌肉有效傳遞能量和保持身體姿勢的能力。它涵蓋的肌肉包括腹直肌、腹橫肌、腹內外斜肌、臀大肌、髂腰肌、四頭肌和背部肌群。核心穩定性在完成四肢對稱和非對稱動作時起到非常重要的作用，這就意味著要想成功的完成四肢動作就取決于軀干穩定性。然而訓練中教練員們往往更注重四肢肌肉力量的發展而忽視了核心部位。核心穩定性的訓練不應該只關注于核心力量訓練，更要關注穩定性，平衡能力和本體感受器的練習。如標槍運動員的身材及項目特征決定需要加強穩定性。功能性在練習的選擇方面不同，那么起到的效果也是不同的。在完全穩定的界面下進行訓練，對神經肌肉控制能力的影響很小。在不完全穩定的`界面下進行訓練，能夠提高神經肌肉控制能力。在高度不穩定的界面下進行訓練可以有效地提高神經肌肉控制能力。

　　三：核心區功能性訓練

　　功能性訓練是為了提高、保持和恢復機體特定運動功能的訓練，為實現遠端肢體的功率有效輸出，提高機體運動的整體性，通過運動員機體核心部位或軀干部位屈伸、扭轉、穩定等多關節、多肌肉參與的動作對神經、肌肉、關節系統的塑造過程。所有的競技運動都在不同程度上動用軀干。幾乎沒有肌肉單獨、孤立的工作。而是身體作為一個整體而運動。核心區功能訓練和傳統的腰腹力量訓練存在著一定的差異。

　　核心區力量在運動中起到的作用：

　　1）穩定脊柱、骨盆；

　　2）提高身體的控制力和平衡力；

　　3）提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能 量輸出；

　　4）提高上下肢和動作間的協調工作效率；

　　做核心體能訓練的時候，要做到飲水充分 ，早睡早起，一天之中剛起床的時候、上午10點、下午3點、睡前這4個時間是“最佳飲水時間”，要主動飲水，口渴時也要喝，不要喝飲料，最好是喝白開水。注意粗雜糧和蔬菜水果的適當搭配 ，不要喝酒尤其是烈酒。

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