跑步前后必做的經(jīng)典拉伸動(dòng)作

　　1、小腿拉伸

　　站姿：站立時(shí)雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲;

　　動(dòng)作：保持你的頭和右后跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上;

　　時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊，前腿應(yīng)該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;

　　拉伸要點(diǎn)：保持后背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關(guān)節(jié)應(yīng)和踝關(guān)節(jié)保持方向水平一致，正常呼吸。

　　2、腿筋拉伸

　　提示：如果后腰有傷患，避免做這個(gè)拉伸;

　　站姿：筆直站立，右足略低于臀部;

　　動(dòng)作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向后移動(dòng)，前腿伸直，膝關(guān)節(jié)非常輕微彎曲。手放在右側(cè)大腿上，臀部慢慢向后推，直到你覺得在你的大腿有輕微的'張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上;

　　時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊;

　　拉伸要點(diǎn)：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個(gè)身體的平衡度。

　　3、股四頭肌伸展

　　站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨后左手拉著左腳向臀部伸展;

　　動(dòng)作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝并攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直;

　　時(shí)間：一邊持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組后換另一邊;

　　拉伸要點(diǎn)：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用墻或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊。

　　4、胸部拉伸

　　站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立;

　　動(dòng)作：將雙手放在臀部后側(cè)，肩膀放松，重心向后，感覺整個(gè)胸部完全打開;

　　時(shí)間：持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組;

　　拉伸要點(diǎn)：保持背部挺直，保持膝蓋微彎。

　　5、后腰拉伸

　　站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩膀應(yīng)該稍微分開;

　　動(dòng)作：腹部慢慢呼氣吐氣;

　　時(shí)間：持續(xù)20-30秒一組恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)兩組;

　　拉伸要點(diǎn)：確保重量來(lái)源于雙手放在大腿上的支撐，小心慢慢地舒展到原來(lái)的姿勢(shì)，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方。

　　6、腹背拉伸

　　站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲;

　　動(dòng)作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部;

　　時(shí)間：持續(xù)20-30秒一組，重復(fù)兩組;

　　拉伸要點(diǎn)：后背挺直，腹部收緊，雙膝輕微彎曲。健身運(yùn)動(dòng)

　　7、三角肌拉伸

　　站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲;

　　動(dòng)作：將右手臂搭在左側(cè)肩膀上，保持肩膀放松。將左手肘稍高于右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸;

　　時(shí)間：持續(xù)20-30秒一組恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)兩組;

　　拉伸要點(diǎn)：后背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝前方。

　　8、整體拉伸

　　站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲;

　　動(dòng)作：雙臂舉過(guò)頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨后開始慢慢向上伸展;

　　時(shí)間：持續(xù)20-30秒一組恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)，重復(fù)兩組;

　　拉伸要點(diǎn)：保持正常呼吸。