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游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)
需要注意的是如果在熱身過程中感到疼痛等不適，要立即停下來，這可能意味著已經(jīng)受傷或身體狀況不適合鍛煉。切忌不顧疼痛使蠻勁，這樣只會(huì)增加肌肉負(fù)荷。
熱身運(yùn)動(dòng)的簡(jiǎn)介
隨著養(yǎng)生保健意識(shí)的提高，人們?cè)絹碓街匾曔\(yùn)動(dòng)健身。轉(zhuǎn)眼到了秋天，在秋天由于人的肌肉和韌帶在氣溫下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動(dòng)度減小，因而極容易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷。所以，每次鍛煉除了要掌握好運(yùn)動(dòng)方法，更重要的是要做好鍛煉前的熱身。
運(yùn)動(dòng)前做好熱身可以有效的避免運(yùn)動(dòng)過程中造成的損傷。進(jìn)行肌肉的放松，可以晃動(dòng)四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)，逐步放松肌肉，讓身體的適應(yīng)性得到提高，壓力得到釋放，注意控制下時(shí)間即可。
在熱身階段，我們的頭部只需要在3個(gè)界面活動(dòng)，前后彎曲，側(cè)彎，左右旋轉(zhuǎn)，盡量不要將任意兩個(gè)界面在運(yùn)動(dòng)中疊加。而且，每次熱身都做頸部活動(dòng)是不必要的，它只會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的機(jī)會(huì)。
進(jìn)行腿部肌肉的放松，進(jìn)行高抬腿的動(dòng)作，讓雙腿活動(dòng)起來，關(guān)節(jié)韌帶都拉伸開來。
隨后進(jìn)行的是活動(dòng)腰部，在運(yùn)動(dòng)損傷中，腰部傷病是最多的。活動(dòng)方法是，雙腳叉開，比肩略寬，雙手反托在腰后，反復(fù)做前俯動(dòng)作和后仰動(dòng)作以及腰部回環(huán)動(dòng)作，幅度不用太大，然后再做幾個(gè)腰部扭動(dòng)動(dòng)作。
熱身活動(dòng)也要有具有一定的針對(duì)性，如運(yùn)動(dòng)中需要某些部位集中發(fā)力，則熱身時(shí)也要有所側(cè)重，不能做什么運(yùn)動(dòng)時(shí)，都只是簡(jiǎn)單地拉伸一下手腳。
游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)
據(jù)統(tǒng)計(jì)，近年來有超過三成游泳愛好者因?yàn)闊嵘聿蛔愫瓦^度運(yùn)動(dòng)，而患上‘游泳肩’。這一情況表明游泳前的熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)游泳者本身顯得十分重要。
天氣轉(zhuǎn)涼，游泳時(shí)水溫一般都會(huì)低于體溫，為了減少患感冒的癥狀。建議在下水之前先作淋浴，能使身體適應(yīng)水溫。下水前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，切不可偷懶。通過伸展運(yùn)動(dòng)、拉伸運(yùn)動(dòng)等動(dòng)作，把身體各關(guān)節(jié)、肌肉活動(dòng)開，讓身體感到微微暖意，下水后不容易出現(xiàn)抽筋等意外狀況。當(dāng)游泳者出現(xiàn)睡眠不足，身體過于疲勞的情況時(shí)，最好不要下水游泳。
為了避免患上‘游泳肩’，可以進(jìn)行以下熱身運(yùn)動(dòng)：?jiǎn)伪圯喠飨蚝罄@肩，然后雙臂同時(shí)繞肩；單臂上舉，向?qū)?cè)彎腰并盡量伸展，換臂重復(fù)。
腿部肌肉的放松對(duì)于游泳運(yùn)動(dòng)也是相當(dāng)重要，雙腿在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)抓住雙腳的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)的肌肉被拉緊，然后放松，重復(fù)。一腿向前伸直，一腿向后彎曲坐于地上，軀干向前伸展，然后向后仰身。重復(fù)幾次，換另一條腿。同時(shí)輕轉(zhuǎn)腳踝。
最重要的還是運(yùn)動(dòng)量的控制。游泳的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間也要因人而異，控制好運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以每次游30分鐘至一個(gè)小時(shí)為宜，這時(shí)的身體也會(huì)感覺很暖和。
熱身運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
熱身運(yùn)動(dòng)使心肺功能循序漸進(jìn)地提升，肌腱和紐帶柔軟程度亦隨著體溫上升而提高。因此運(yùn)動(dòng)前應(yīng)作充足準(zhǔn)備，包括熱身、伸展動(dòng)作和特定運(yùn)動(dòng)所需的準(zhǔn)備動(dòng)作。熱身運(yùn)動(dòng)也有相應(yīng)的注意事項(xiàng)：
研究表明，若只做伸展動(dòng)作而沒有作任何熱身準(zhǔn)備，不但沒法提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，而且會(huì)增加運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷的機(jī)會(huì)，所以千萬不要將次序混淆。最后是特定運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備動(dòng)作，例如足球的短線轉(zhuǎn)球或羽毛球的松揮拍轉(zhuǎn)球，讓身體各機(jī)能正式進(jìn)入最佳預(yù)備狀態(tài)。
熱身活動(dòng)基本原則是把熱身限制在微微出汗的水平上，同時(shí)又不感覺疲倦。熱身活動(dòng)的時(shí)間長(zhǎng)短取決于你將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及你自己的健康狀況。
熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)集中在大肌肉群上，運(yùn)動(dòng)前可通過原地踏步走、抬膝來為腿部熱身；如是胸部和肩部則可以做轉(zhuǎn)身、舉臂繞圈等。喜歡跑步機(jī)可以先做3—5分鐘的快步走，再做伸展運(yùn)動(dòng)。
時(shí)間的長(zhǎng)短，一般一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)至少需要超過10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)。不過這個(gè)時(shí)間長(zhǎng)短也要根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，包括年齡、天氣、體質(zhì)來決定的，比如經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人或者年輕人可以適當(dāng)減少熱身時(shí)間；經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人或者受傷剛剛恢復(fù)的人都應(yīng)該加長(zhǎng)熱身的時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)熱身是很重要的，有助于松弛緊張的肌肉和軟化關(guān)節(jié)等效果，可以減免運(yùn)動(dòng)損傷，如活動(dòng)一下四肢，輕輕壓一壓腿部肌肉和韌帶，做一些下蹲運(yùn)動(dòng)等，使自己的身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
熱身運(yùn)動(dòng)是動(dòng)員內(nèi)臟器官進(jìn)入工作狀態(tài)，加強(qiáng)新陳代謝，使體溫升高。包括走、慢跑和體操練習(xí)等。首先，讓每一個(gè)關(guān)節(jié)得到活動(dòng)，可先從頭、頸開始，然后到上肢、腰部及下肢。其次，伸展肌肉、肌腱、韌帶，增加身體的柔軟程度。最后，慢跑幾分鐘，讓身體發(fā)熱，提升心臟及肺部的功能，使身體進(jìn)入“作戰(zhàn)狀態(tài)”。它有利于改善整個(gè)機(jī)體的機(jī)能狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。
熱身活動(dòng)的效應(yīng)在機(jī)體殘留的長(zhǎng)短取決于熱身活動(dòng)的刺激強(qiáng)度和熱身活動(dòng)與正式運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間。因此，熱身活動(dòng)的量及強(qiáng)度，與正式運(yùn)動(dòng)間隔時(shí)間長(zhǎng)短是一個(gè)十分關(guān)鍵的問題。
肌肉和韌帶是有粘彈性的，熱身就像和面一樣，給身體一個(gè)緩沖、拉伸、適應(yīng)的過程。僵硬的肌肉中，肌血流不佳，但經(jīng)熱身運(yùn)動(dòng)后，肌血流增加，可改善肌肉黏滯性及關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，進(jìn)而肌腱、韌帶和其他結(jié)締組織的伸展性也隨之提升。
需要注意的是如果在熱身過程中感到疼痛等不適，要立即停下來，這可能意味著已經(jīng)受傷或身體狀況不適合鍛煉。切忌不顧疼痛使蠻勁，這樣只會(huì)增加肌肉負(fù)荷。
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