【推薦】訓(xùn)練計(jì)劃集合6篇
時(shí)光在流逝,從不停歇,前方等待著我們的是新的機(jī)遇和挑戰(zhàn),是時(shí)候認(rèn)真思考計(jì)劃該如何寫(xiě)了。計(jì)劃怎么寫(xiě)才能發(fā)揮它最大的作用呢?以下是小編收集整理的訓(xùn)練計(jì)劃6篇,歡迎閱讀,希望大家能夠喜歡。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇1
今年我校高三的體育考生有38人,為能滿足有志報(bào)考體育高等院校同學(xué)的心愿,積極和學(xué)校實(shí)施的素質(zhì)教育配合起來(lái),服務(wù)于學(xué)生,確保學(xué)生能順利地接受高等教育,實(shí)現(xiàn)個(gè)人的奮斗目標(biāo),嚴(yán)格加強(qiáng)訓(xùn)練,科學(xué)指導(dǎo),幫助他們樹(shù)立科學(xué)的人生觀、世界觀、價(jià)值觀,堅(jiān)持業(yè)余時(shí)間的訓(xùn)練,爭(zhēng)取在20xx年4月體育專業(yè)考試和六月全國(guó)文化統(tǒng)考雙達(dá)線。根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況,作出以下計(jì)劃:
訓(xùn)練時(shí)間:星期一到星期六
早讀時(shí)間:6:30-7:30
下午:第七節(jié)課——18:30分
要求:
、僦笇(dǎo)教師全面分析各個(gè)學(xué)生的具體情況,依據(jù)訓(xùn)練計(jì)劃,備好訓(xùn)練課時(shí)計(jì)劃,嚴(yán)格訓(xùn)練,科學(xué)指導(dǎo)。
、趯W(xué)生堅(jiān)持刻苦訓(xùn)練,不斷挑戰(zhàn)自我,服從指導(dǎo)教師的指導(dǎo)和訓(xùn)練內(nèi)容的.安排,實(shí)現(xiàn) 心中理想目標(biāo)。
③加強(qiáng)訓(xùn)練安全管理,切忌盲目性訓(xùn)練和死練,將運(yùn)動(dòng)損傷控制在最低點(diǎn),確保20xx年4月考試順利進(jìn)行。
④積極配合班主任和年管會(huì),做到學(xué)習(xí)、訓(xùn)練兩不誤,文化成績(jī)目標(biāo)擬定在450分以上
注意事項(xiàng):
。ㄒ唬┰诒緦W(xué)期要防止各種運(yùn)動(dòng)傷病,并調(diào)整好學(xué)生的考前心理狀態(tài)。
。ǘ┌凑湛忌土Σ町惙植煌M,制定不同起點(diǎn)成績(jī)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練,起點(diǎn)成績(jī)不要定得過(guò)高。
(三)科學(xué)合理掌握運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,循序漸進(jìn),波浪式地上升,防止過(guò)度訓(xùn)練。
(四)訓(xùn)練后注意放松,恢復(fù),消除疲勞。
。ㄎ澹┠土τ(xùn)練枯燥,艱苦,要嚴(yán)格要求考生,培養(yǎng)他們自覺(jué)、積極、刻苦的意識(shí)。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇2
關(guān)于徒手訓(xùn)練的計(jì)劃,大家都是非常感興趣的。大家工作休息茶余飯后總是有點(diǎn)無(wú)聊,所以小編今天就給大家整理了徒手訓(xùn)練的兩套方案,前三種為一套,后二種為第二套。照著訓(xùn)練雖不會(huì)有什么太大的好處,但長(zhǎng)期訓(xùn)練的話對(duì)于腰部背部與腿部都是有好處的,而且還能排解無(wú)聊,何樂(lè)而不為呢?
5種徒手力量訓(xùn)練方案
1站立提膝
相關(guān):平衡能力以及腿部力量
站立,雙手平舉,與肩同寬,盡可能的提高左膝,在最高點(diǎn)保持約三秒鐘,然后緩慢放下,換右腿,動(dòng)作相同,提起時(shí)呼氣,落下吸氣。
2側(cè)臥剪刀腿
相關(guān):臀部肌肉,腹斜肌
左側(cè)臥,左手支頭,右手支撐,盡可能高的抬右腿,身體保持在一個(gè)立面上,最高點(diǎn)保持3秒,回落,做到力竭然后換右側(cè),動(dòng)作相同。
3俄羅斯回轉(zhuǎn)
相關(guān):腹橫肌,肋間肌,腹斜肌
坐姿,手交叉,提膝,腳離地,空中回轉(zhuǎn),左肘部接觸右膝,右肘部接觸左膝,做到力竭,注意過(guò)程中,一直保持腳面離地。
4側(cè)臥提臀
相關(guān):腹斜肌,肋間肌
右側(cè)臥,右肘支地,左手叉腰,軀干與腿在一個(gè)平面,左腿疊加在右腿上,提高髖部,保持身體平直,然后緩慢落下,單側(cè)做十次,然后換另外一側(cè)。
5卷腹
相關(guān):腹肌,尤其是上腹肌
屈膝,手交叉在胸前,卷腹,讓肘部靠近大腿,注意:腰傷未好的JR,謹(jǐn)慎起見(jiàn),這個(gè)動(dòng)作做半程就好,保持背部貼著地面!
好了,以上就是小編整理的`關(guān)于徒手訓(xùn)練計(jì)劃了,相信大家看完之后多少都會(huì)躍躍欲試了吧。不過(guò)訓(xùn)練可以,還是不能太過(guò)火啊,否則拉傷身體就得不償失了。小編建議大家也可以根據(jù)自己的情況自由搭配,不過(guò)不宜超過(guò)三種一起訓(xùn)練。好了,以上就是小編整理的了,期望大家訓(xùn)練愉快。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇3
一、熱 身 運(yùn) 動(dòng)
在熱身運(yùn)動(dòng)跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是籃球場(chǎng)20圈以上,然后依照籃球運(yùn)動(dòng)需要伸展的部位確實(shí)做好伸展活動(dòng)。
二、步 伐
1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應(yīng)或是防守之用。
2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動(dòng)另一腳作滑行地板之移動(dòng),是防守步伐基礎(chǔ)訓(xùn)練。
3.前進(jìn)后退步伐:向前快速?zèng)_刺,在中場(chǎng)時(shí)改變步伐向后退前進(jìn),注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。
4.前后移動(dòng)步伐:在低位與45度之間作前后來(lái)回移動(dòng)防守,必須趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作 趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。
5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動(dòng)作。
6.擺脫向前接應(yīng)步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應(yīng)動(dòng)作。
7.后轉(zhuǎn)身步伐:以「之」字型前進(jìn)作轉(zhuǎn)身伸手要球接應(yīng)動(dòng)作。
8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,這種切斷以雙手護(hù)胸阻斷對(duì)手順利移動(dòng)接應(yīng)。
三、傳接球及持球訓(xùn)練
1.面對(duì)面200對(duì)傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。
2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。
3.大風(fēng)吹傳球:4人一組以半場(chǎng)或是全場(chǎng)作移動(dòng)式接應(yīng)。
4.四角傳球:分成四組作四角移動(dòng)傳接球。
5.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。
6.面對(duì)面?zhèn)鹘忧颍阂愿魇絺髑驗(yàn)橹鳌?/p>
7.行進(jìn)間背后、低手、單手傳球:兩人一組行進(jìn)間傳球。
8.對(duì)墻傳球:以高度120公分對(duì)墻傳接球。
9.打板長(zhǎng)傳:以雙手長(zhǎng)傳前場(chǎng)或是單手長(zhǎng)傳前場(chǎng)。
10.五點(diǎn)切傳:訓(xùn)練球員切傳戰(zhàn)術(shù)。
11.中鋒接應(yīng)傳球:由5位球員以「M」字型兩球相互傳給中鋒策應(yīng)。
12.半場(chǎng)或全場(chǎng)不運(yùn)球進(jìn)攻:必須以傳球及移動(dòng)接應(yīng)進(jìn)攻。
四、上 籃 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)8字型傳球上籃。
2.車輪式上籃。
3.全場(chǎng)7*5*3上籃。
4.三線上籃。
5.全場(chǎng)長(zhǎng)傳罰球線接應(yīng)上籃。
6.二人一組上籃。
7.三人一組上籃。
8.直線運(yùn)球上籃。
9.半場(chǎng)三角上籃。
五、運(yùn) 球 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)障礙物運(yùn)球。
2.全場(chǎng)跨下運(yùn)球前進(jìn)后退、轉(zhuǎn)身、反手、背后運(yùn)球。
3.全場(chǎng)空中墊步、急停后仰前進(jìn)、空中左右閃運(yùn)球人。
4.全場(chǎng)8字型運(yùn)球。
5.左右手晃球。
6.跨下原地運(yùn)球。
7.全場(chǎng)直線3-4拍運(yùn)球上籃。
六、投 籃
1.定點(diǎn)投籃。
2.兩組對(duì)角線接應(yīng)投籃。
3.移動(dòng)投籃。
4.騎馬射箭。
5.底線切入勾射。
6.后旋轉(zhuǎn)投籃。
7.三角底線擦板投籃。
8.全場(chǎng)來(lái)回急停跳投。
9.高位接應(yīng)轉(zhuǎn)身投籃(假動(dòng)作配合左右切投)
10.三角擦板投籃。
11.五點(diǎn)投籃。
12.全場(chǎng)2-3人傳球急停跳投。
13.半場(chǎng)接應(yīng)挑籃。
14.半場(chǎng)前進(jìn)接應(yīng)跳投或切投。
七、假 動(dòng) 作
1.左右1-3道假動(dòng)作切入。
2.上下舉1-3次假動(dòng)作。
3.外圍假動(dòng)作切入籃下再做假動(dòng)作投籃。
八、籃 板 卡 位 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1至5VS5卡位訓(xùn)練(配合口頭關(guān)照)。
2.半場(chǎng)3VS3卡位(配合口頭關(guān)照、教練持球)。
3.罰球后卡位訓(xùn)練。
4.外線投籃卡位。
5.籃板球訓(xùn)練:拋球抓球。
九、防 守 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)1VS1背手防守。
2.半場(chǎng)對(duì)角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。
3.一守二攻防守訓(xùn)練。
4.舉手防守(外圍)、在前防守訓(xùn)練(禁區(qū))、趨前防守。
5.一線、二線、三線協(xié)助防守訓(xùn)練。
6.全場(chǎng)陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7.半場(chǎng)包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)
8.半場(chǎng)盯人防守訓(xùn)練。
9.全場(chǎng)盯人防守。
10.區(qū)域防守移動(dòng)訓(xùn)練(配合以多打少)。
11.三明治包夾防守訓(xùn)練(針對(duì)中鋒)。
12.盯人防守讓位、補(bǔ)位、交換防守訓(xùn)練。
13.禁區(qū)三傳二守、四傳三守。
14.全場(chǎng)攻守、教練持球不定向來(lái)回傳球。
15.教練哨音指揮移動(dòng)防守。
十、擺 脫 接 應(yīng) 訓(xùn) 練
1.半場(chǎng)1VS1接應(yīng)攻守。
2.半場(chǎng)1VS1低位擺脫攻守。
3.全場(chǎng)、半場(chǎng)不運(yùn)球攻守。
十一、快 攻 訓(xùn) 練
1.全場(chǎng)五打四、四打三、三打二、二打一。
2.五人快攻路線布局來(lái)回攻擊。
3.快速推進(jìn)交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應(yīng))
4.打板長(zhǎng)傳接應(yīng)上籃(2人、3人)。
十二、分 科 訓(xùn) 練
中鋒部分:
1.中鋒禁區(qū)1VS1單打(高位、側(cè)位、低位)。
2.中鋒禁區(qū)轉(zhuǎn)身投籃(一人防守)。
3.中鋒接應(yīng)后不得運(yùn)球的投籃。
4.兩組中鋒禁區(qū)掩護(hù)攻擊(一人外圍供球)。
5.三位中鋒禁區(qū)搶球投籃。
6.中鋒切斷防守及在前防守。
7.中鋒補(bǔ)位防守。
8.中鋒走位接應(yīng)與策應(yīng)(由低位、側(cè)位、高位移動(dòng))。
前鋒部分:
1.鋒線3人外圍快傳、2人防守(投籃后跟進(jìn))。
2.半場(chǎng)兩人搶球攻守。
3.五角度分組個(gè)別切入。
4.切傳訓(xùn)練(切傳后補(bǔ)位五人一組)。
十三、X1 破 盯 人 訓(xùn) 練
1.X1步伐與轉(zhuǎn)身接應(yīng)。
2.兩人、三人合作X1。
3.半場(chǎng)5VS5盯人、X1訓(xùn)練(教練持球)。
4.全場(chǎng)3VS3盯人、X1訓(xùn)練(自行運(yùn)球)。
十四、切 傳 訓(xùn) 練
1.陣勢(shì)中的'切傳訓(xùn)練。
2.底線切入勾射、擦板。
3.正面、45度大步切入投籃、低手給球。
4. 空中接應(yīng)加速切入、配合騎馬投籃、后旋轉(zhuǎn)投籃。
5.切入挑籃、放籃。
十五、組 合 訓(xùn) 練
1.狀況訓(xùn)練(針對(duì)倒數(shù)計(jì)時(shí)、罰球、凍結(jié)、犯規(guī)戰(zhàn)術(shù))。
2.全場(chǎng)5VS5(三組或四組來(lái)回接力)攻守變化。
3.全場(chǎng)3VS2外圍快傳、移位防守訓(xùn)練。
十六、輔 助 體 能
1.敏捷跑六公尺來(lái)回四次(計(jì)算秒數(shù)、多人比賽)。
2.全場(chǎng)四段沖刺(32秒內(nèi)完成)。
3.圓圈追逐跑。
4.低頭雙手下垂快速跑。
5.舉腿跑。
6.擺臂跳躍跑。
7.單腳跳。
8.雙腳縮腹跳躍。
9.鴨型走(后退、前進(jìn))。
10.連續(xù)觸網(wǎng)跳、連續(xù)處墻跳。
11.側(cè)方跨。
12.抱隊(duì)友走。
13.背隊(duì)友走。
14.跨跳與穿越。
15.雙肩舉隊(duì)友上下(靠墻)。
16.牛耕田。
17.柔軟訓(xùn)練:橋型撐、座姿分腿彎、座姿并腿手握腳指。
18.上下臺(tái)階。
19.跳階梯。
20.斜坡沖刺。
十七、循 環(huán) 訓(xùn) 練
共設(shè)8站,每組1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三個(gè)循環(huán)。
1.俯臥弓背。
2.伏地挺身(手指、手掌)。
3.仰臥側(cè)起(左、右)。
4.仰臥起坐(手放胸、腿屈膝)。
5.旋轉(zhuǎn)跳180度。
6.伸展跳。
7.仰臥手腳接觸。
8.筏船。
9.蛙人操(俯臥手腳高舉)。
10.十字跳。
11.原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周體能訓(xùn)練:
晨 操 體 能 訓(xùn) 練
。ㄖ芤唬┨A梯 循環(huán)訓(xùn)練8站
(周二)5000公尺 重量訓(xùn)練
(周三)上臂力訓(xùn)練 間歇訓(xùn)練7趟X15次
。ㄖ芩模┚C合體能訓(xùn)練 敏捷速度2X4X2次
。ㄖ芪澹┓ǹ死卓伺懿 重量訓(xùn)練
(周六)鴨型走 柔軟訓(xùn)練
訓(xùn)練強(qiáng)化重點(diǎn):
(1)球動(dòng)人動(dòng) (10)快速交叉突破
。2)侵略防守 (11)擺脫與接應(yīng)
。3)攻擊企圖 (12)掩護(hù)與移動(dòng)
。4)不運(yùn)球攻擊 (13)二線三線防守
。5)卡位、跟進(jìn) (14)口頭關(guān)照
。6)包夾、突圍 (15)小組合作攻守
(7)壓迫與切斷 (16)狀況處理訓(xùn)練
。8)強(qiáng)力搶攻 (17)讀秒階段處理
(9)陷阱包夾 (18)跳球罰球布局
訓(xùn)練計(jì)劃 篇4
負(fù)責(zé)人:z
武術(shù)是我國(guó)傳統(tǒng)體育項(xiàng)目之一,是我國(guó)歷史文明的積淀,青少年是弘揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)文化的一個(gè)最關(guān)鍵、最根本的陣地。推廣武術(shù)進(jìn)校園不僅能促進(jìn)青少年的身體健康,也是普及中華武術(shù),弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)文化,發(fā)展全民健身的有效途徑。
一、學(xué)生現(xiàn)狀分析
通過(guò)上學(xué)年自編操武術(shù)的教學(xué),大部分學(xué)生一具備一定的武術(shù)知識(shí),手眼身法步有初步的了解,知道動(dòng)作的名稱,路線,及運(yùn)動(dòng)變化的規(guī)律,基本知道長(zhǎng)拳,南拳,太極拳等主要拳種的特點(diǎn),排練武術(shù)表演,《舞旗》,《跆拳道》,《中國(guó)魂》等表演節(jié)目,但由于客觀原因未能參加比賽,可見(jiàn)學(xué)生已具備一定的表演技能。
二、訓(xùn)練目標(biāo)
夯實(shí)基本功訓(xùn)練,加強(qiáng)技能的教學(xué)。
完善各項(xiàng)表演節(jié)目,豐富學(xué)校文化活動(dòng);
狠抓教學(xué)質(zhì)量,提高競(jìng)賽水平;
三、教學(xué)計(jì)劃實(shí)施細(xì)則;
訓(xùn)練人員:三四五各年級(jí)抽選10—15名學(xué)生
訓(xùn)練時(shí)間:周二、周五下午放學(xué)后一個(gè)半小時(shí);
四、訓(xùn)練季度及主要訓(xùn)練內(nèi)容
10、11、12月
專項(xiàng)技能素質(zhì)訓(xùn)練,包括基本功,及身體素質(zhì)的加強(qiáng)與提高;編排中國(guó)魂表演節(jié)目
3、4月
針對(duì)成都市跆拳道協(xié)會(huì)的'比賽安排,提高學(xué)生參賽的技能與對(duì)抗技能,為比賽做準(zhǔn)備。
5、6月
提高基本功,加強(qiáng)身體素質(zhì)訓(xùn)練,編排六一文化藝術(shù)活動(dòng)的參賽節(jié)目。
教學(xué)主要內(nèi)容
初級(jí)長(zhǎng)拳
(一)整套
1、姿勢(shì)優(yōu)美,方法清楚,勁力突出,路線清晰,節(jié)奏分明,特點(diǎn)明顯,
動(dòng)作協(xié)調(diào)。
2、方法清楚,勁力突出,有一定的規(guī)格,特點(diǎn)明顯,動(dòng)作協(xié)調(diào)。
(二)步型與手型手法
步型:弓步.馬步.撲步.歇步..虛步.丁步
手型:拳、掌、勾.
手法:沖拳、推掌、頂肘
(三)套路練習(xí):初級(jí)長(zhǎng)拳
起勢(shì):(1)虛步亮掌.(2)并步對(duì)拳
第一段(1)弓步?jīng)_拳(2)彈腿沖拳(3)馬步?jīng)_拳(4)弓步?jīng)_拳(5)彈腿沖拳(6)大躍不前穿(7)弓步擊掌(8)馬步架掌
第二段(1)虛步栽拳(2)提膝穿掌(3)撲步穿掌(4)虛步挑掌(5)馬步擊拳(6)叉步雙擺掌(7)弓步擊掌(8)轉(zhuǎn)身踢腿馬步盤(pán)肘
第三段(1)歇步掄砸拳(2)撲步亮掌(3)弓步劈拳(4)換跳步弓步?jīng)_拳(5)馬步?jīng)_拳(6)弓步下沖拳(7)叉步亮掌側(cè)踹腿(8)虛步挑拳
第四段(1)弓步頂肘(2)轉(zhuǎn)身左拍腳(3)右拍腳(4)騰空飛腳(5)歇步下沖拳(6)撲步掄劈拳(7)提膝挑掌(8)提膝劈掌弓步?jīng)_拳
。1)從學(xué)生的實(shí)際情況出發(fā),教材主要選擇常用的和課中易于操作的內(nèi)容作為主要教材。
(2)采取區(qū)別對(duì)待的方針,根據(jù)學(xué)生的不同能力和水平,教材選用應(yīng)有一定的難易度以適應(yīng)不同學(xué)生的實(shí)際需要。
。3)從全面增強(qiáng)體質(zhì)和追求健康目標(biāo)出發(fā),應(yīng)選用專門(mén)用于發(fā)展學(xué)生基本活動(dòng)能力和一般素質(zhì)的教學(xué)內(nèi)容。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇5
體能訓(xùn)練和減肥在運(yùn)動(dòng)的方式方法上,可以互相借鑒的地方很多,我就寫(xiě)一些我以前自己使用過(guò)的方法,以供有興趣的板油參考一下
1.長(zhǎng)跑:距離在3000米左右的長(zhǎng)跑,對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處,普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短,大概在跑過(guò)4-5次的全程后(時(shí)間1周到2周)就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。
要領(lǐng):剛開(kāi)始鍛煉,首先注意自己的手臂擺動(dòng)幅度要大一些,特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏,不要刻意用力呼吸,保持均勻,同時(shí)保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步,記一下自己的時(shí)間,爭(zhēng)取每一次都比前次有一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步習(xí)慣這個(gè)距離而又不希望加長(zhǎng)距離了,可以在最后200-400米使用沖刺,以加大強(qiáng)度
2. 跳繩:我最喜歡的方法,鍛煉全身的`協(xié)調(diào)性以及耐力
一、1分鐘×5組,每組不要少于80次,使用雙腳跳(雙飛效果更好),組間間隔60秒,不要超過(guò)60秒哦, 多給自己時(shí)間,效果會(huì)差不少。
二、一次性跳繩1000次,15分鐘內(nèi)完成,同樣使用雙腳跳。習(xí)慣后自己酌情增加強(qiáng)度吧,會(huì)讓你變成體力超人哦。
要領(lǐng):保持呼吸均勻,跳繩時(shí)前腳掌著地,收緊上臂,抖動(dòng)手腕
3.爬坡:如果你覺(jué)得自己有點(diǎn)老了,就爬爬吧,爬山或者爬樓梯都可以,每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可,會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了?那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān),增加幅度以5kg為宜。
要領(lǐng):中間可以用休息來(lái)平復(fù)呼吸,但是注意自己的時(shí)間,每次都盡量比上一次快那么一點(diǎn)就好了。
4. 關(guān)于減肥: 其實(shí)體能訓(xùn)練方法都可以運(yùn)用于減肥,不同的是減肥時(shí)要更加注意控制自己的飲食,如果你想減肥,那么糖果,餅干,肯德基賣當(dāng)勞,油炸品(包括薯片的哦),燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉,就吃點(diǎn)燉肉吧,吃飯時(shí)和飯后一小時(shí)減少飲水和湯品的攝入(注意是吃飯時(shí),雖然不好受,但是這個(gè)很重要)。多吃蔬菜是肯定的,但是不要放棄吃米飯和饅頭,每頓飯吃個(gè)六、七成飽,不要吃的太快,飯后4小時(shí)以內(nèi)不要睡覺(jué)哦。女同志建議學(xué)學(xué)健美操,但是那個(gè)我就不太懂了。最后,記得千萬(wàn)不要餓到自己頭昏眼花,那個(gè)是非常非常非常危險(xiǎn)的行為! 啊,對(duì)了,還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我,下面我介紹一些自己一點(diǎn)一點(diǎn)使用過(guò)的力量和肌肉訓(xùn)練方法,有朋友要增肥的,如果不想通過(guò)吃睡法則增重的,可以參考下我的這些東東。
1. 力量測(cè)試:在開(kāi)始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),先要進(jìn)行力量測(cè)試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目,然后進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試的目的是了解自己的極限,并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度,以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉,每個(gè)月都應(yīng)該做力量測(cè)試以調(diào)整自己的計(jì)劃。
2. 胸。菏紫日f(shuō)明,如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上,建議你到健身房通過(guò)練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥(niǎo)來(lái)增加肌肉。如果你的極限在50次以下,那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法
做法:你的極限×40%-60%×5組每天,組間間隔120秒
提示:嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證,想盡量鍛煉胸肌的話,可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離,需要每天鍛煉
3. 三角肌:就是你的肩膀了,需要的東西是啞鈴,或者,你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶
做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴(飲料瓶?),兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展,不必完全伸直,兩臂與身體成45度角,將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右,開(kāi)始向下慢放回原位,動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好,選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷,每次鍛煉做8組,間隔時(shí)間120秒,兩天為一個(gè)周期。
提示:同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間,動(dòng)作的要點(diǎn)是上臺(tái)動(dòng)作的快速和下放動(dòng)作的慢速,不要為自己使用的重要較小而信心受挫,我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候,練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭。荷媳弁鈧(cè)肌肉
做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴,伸至腦后,向上提起啞鈴,15個(gè)為一組,選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷,每次鍛煉做4-5組,每組間隔180秒,每天鍛煉
提示:最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭。荷媳蹆(nèi)側(cè)肌肉,練好了美感十足的地方
做法:兩手各拿一個(gè)啞鈴,手臂緊貼身體,上臂不動(dòng),小臂向上抬起,以10個(gè)為一組,選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷,每次鍛煉6組,每組間隔90秒,每天鍛煉。
提示:做動(dòng)作時(shí)上臂要緊貼身體兩側(cè),身體正直,不要晃動(dòng),手腕處盡量放松,以托著啞鈴的感覺(jué)為好,而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹。汉(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是你的肚子
做法1:仰臥,把小腿放在一張凳子上或小床上,使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視,重復(fù)快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組,每組都做到自己的極限,組間休息120秒
做法2:平躺,兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直,然后緩慢放下(10秒),每組做15個(gè),從每天3組做起,習(xí)慣后再增加組數(shù),到6組就很好了。
提示:用第2個(gè)動(dòng)作鍛煉,手最好往腦后抓住點(diǎn)什么(不是頭發(fā)),腹肌不是骨骼肌,要練必須每天練。
以上是一些需要條件比較簡(jiǎn)單的訓(xùn)練方法,有需要還會(huì)補(bǔ)充,希望大家多多指正。
訓(xùn)練計(jì)劃 篇6
一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)
跳遠(yuǎn)的技術(shù)由助跑、起跳、騰空和落地四部分組成,
各部分的技術(shù)在跳遠(yuǎn)完整技術(shù)中是互相關(guān)聯(lián)的。
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跳遠(yuǎn)的助跑是為了獲得較高的水平速度,并為快速積極的起跳作準(zhǔn)備。
1、助跑的開(kāi)始姿勢(shì)
助跑的開(kāi)始姿勢(shì)有兩種:一種是從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始,類似"站立式"起跑姿勢(shì),兩腳可前后或左右開(kāi)立,從靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始助跑,第一步的步幅和速度要力求穩(wěn)定,這有利于步點(diǎn)的正確性。加一種是從行進(jìn)間開(kāi)始,先走或慢跑幾點(diǎn)踏上起點(diǎn),而后開(kāi)始加速跑。
2、加速跑的方法
起跑后的加速方法也有兩種:一種是積極加速,從助跑一開(kāi)始就用力跑,步頻快,用逐步增加步長(zhǎng)提高速度。用這種方法可較快取得高速度,助跑距離較短;另一種是逐步加速的方法,與一般加速跑相似,開(kāi)始步頻較慢,在逐步加大步長(zhǎng)的同時(shí)提高步頻。它的加速時(shí)間較長(zhǎng),加速過(guò)程比賽均勻,助跑距離較長(zhǎng)。采用何種方法助跑,可根據(jù)個(gè)人習(xí)慣而定。但不論采用哪種方法,都要在起跳前獲得高速度,并有助于正確踏板和起跳。
3、跑距離的丈量與調(diào)整
跳遠(yuǎn)的助跑速度是獲得優(yōu)良成績(jī)的關(guān)鍵之一,同時(shí)與踏跳時(shí)的騰空速度密切相關(guān)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起跳前的速度可達(dá)到每10~10、7米。男子助跑的距離一般為35~45米,約跑18~22步;女子助跑的距離一般為30~35米,約跑16~18步。一般大學(xué)生身體素質(zhì)和踏跳較差,因此,助跑距離和步數(shù)應(yīng)視個(gè)人情況適當(dāng)減少。
丈量步點(diǎn)一般采用從踏板開(kāi)始反方向跑的方法,在跑至一定步數(shù)時(shí)踏跳躍起,踏跳點(diǎn)就是助跑起點(diǎn),然后向沙坑方向助跑,校正步點(diǎn)。
正確的踏板是取得優(yōu)良成績(jī)必不可少的,也是助跑技術(shù)的一個(gè)很重要的方面所以在丈量步點(diǎn)時(shí),可在最后6~8步的地方設(shè)立第二標(biāo)志點(diǎn),以利于正確踏板。這幾步助跑一般同學(xué)為了踏上板往往故意拉大或縮小步長(zhǎng),這會(huì)破壞助跑的節(jié)奏,影響速度的發(fā)揮和起跑的效果。
在測(cè)試或比賽時(shí),助跑的距離要根據(jù)跑道的性質(zhì)、硬度、氣候和個(gè)人身心狀況等進(jìn)行調(diào)整。
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起跳的主要任務(wù)是使身體按適當(dāng)?shù)尿v起角(一般為18゜~24゜)騰起。騰起的初速度越大,越有可能取得優(yōu)良成績(jī)。優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的騰起初速度可達(dá)9、2~9、6米/秒,身體重心騰起高度可達(dá)50~75厘米。起跳過(guò)程可分著地、蹬伸和擺動(dòng)三部分。
1、起跳腳著地
起跳是高速助跑的情況下完成的,在助跑的最后一步就準(zhǔn)備起跳,為了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前擺時(shí)抬得比短跑時(shí)低些,要積極下壓,幾乎是伸直腿快速著板。著地時(shí)起跳腳先以腳跟觸及地面,并迅速轉(zhuǎn)為全腳掌支撐。起跳腳著地時(shí),起跳腿與地面的夾角大約為65゜~70゜。起跳腳的著地點(diǎn)大約在身重心投影前30~40厘米的`地方。太遠(yuǎn),會(huì)產(chǎn)生制動(dòng),那樣雖然能獲得較大的騰起角和跳躍高度,但損失水平速度較高;過(guò)近,會(huì)縮短起跳蹬地用力的距離,減少作用力的時(shí)間,降低騰空高度,影響起跳的效果。
起跳腳著地一剎那,由于助跑水平速度的慣性和身體重心的作用,產(chǎn)生了很大的壓力,近使起跳腿髖、膝、踝關(guān)節(jié)和脊柱很快的彎屈緩沖,關(guān)節(jié)彎屈緩沖要適度,太大、太小都會(huì)降低起跳的效果。
2、起跳腿的蹬伸
起跳過(guò)程中,當(dāng)身體重心移至起跳腿支撐點(diǎn)的垂直部位時(shí),因緩沖而被拉長(zhǎng)的伸肌強(qiáng)有力的收縮,使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)迅速地蹬伸,上體挺起,擺動(dòng)腿的大腿積極向前上方擺到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳動(dòng)作,起跳時(shí)的蹬地角大約成75゜左右。
3、起跳中的擺動(dòng)動(dòng)作
起跳中的擺動(dòng)作是指擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)動(dòng)作。擺動(dòng)腿和兩臂擺動(dòng)對(duì)提高起跳速度、加大動(dòng)作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。擺動(dòng)中兩臂擺至稍低于肩關(guān)節(jié)時(shí),擺臂動(dòng)作突然停止;擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)。擺動(dòng)的剎那,產(chǎn)生一個(gè)向下的力,這個(gè)力和起跳腿的蹬地力成為合力這樣才能達(dá)到良好的起跳效果。
(一)騰空
跳遠(yuǎn)時(shí)的騰空動(dòng)作是為了維持身體的平衡從而推遲落地時(shí)間,并為落地創(chuàng)造有利的條件。騰空初期的姿勢(shì)一般稱"騰空步"。"騰空步"后空中動(dòng)作有三種:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比較易學(xué),一般在中學(xué)都已學(xué)過(guò),走步式對(duì)身體素質(zhì)的要求比較高,一般不易學(xué),因些學(xué)習(xí)挺身式比較適當(dāng)。
1、挺身式的優(yōu)點(diǎn)
挺身式跳遠(yuǎn)的空中挺身動(dòng)作,能使體前肌拉長(zhǎng),有利于收腹舉腿和伸腿落地,同時(shí)也可較好地避免蹲踞式跳遠(yuǎn)時(shí)身體易繞橫軸向前回旋而過(guò)早落地的缺點(diǎn)。
2、挺身式的動(dòng)作過(guò)程
挺身式跳遠(yuǎn)的空中動(dòng)作在"騰空步"后即開(kāi)始,但"騰空步"保持的時(shí)間比蹲踞式短。"騰空步"后展髖放下擺動(dòng)腿,同時(shí)兩腿繼續(xù)向后擺動(dòng),在空中形成挺身姿勢(shì),而后收腹舉腿,兩臂向上向前、向下向后擺動(dòng),準(zhǔn)備落地。
(四)落地
正確的落地動(dòng)作,有利于提高跳成績(jī)。落地方法有向前和側(cè)倒兩種。當(dāng)腳跟觸地的一剎那,前腳掌下壓,并屈膝前移重心,身體隨慣性前倒,或當(dāng)雙腳落地后,一腳支撐,一腳放松,身體向放松腿一側(cè)側(cè)倒落地。落地動(dòng)作可分解為三部分:
1、著地前兩腿屈膝高抬,膝關(guān)節(jié)向胸部靠攏,上體不要過(guò)于前傾
2、即將著地時(shí)膝關(guān)節(jié)迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先觸及地面。
3、在腳跟觸及地面的剎那,立即屈膝或迅速挺腹,使身體重心迅速移過(guò)落點(diǎn)。
二、練習(xí)方法
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1、原地模仿起跳練習(xí)。在確定起跳腿后,原地做起跳練習(xí),擺動(dòng)腿和兩臂的擺動(dòng)和起跳腿蹬地要同時(shí),協(xié)調(diào)一致。
2、從走步到慢跑連續(xù)做起跳練習(xí)。原地起跳動(dòng)作比較正確后,再在走步中做,然后慢跑3~4步連續(xù)做起跳練習(xí)(可集體在跑道或平整的場(chǎng)地上進(jìn)行練習(xí))。
3、4~6步助跑起跳,用擺動(dòng)腿落入沙坑,而后隨慣性向前跑進(jìn),注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿負(fù)擔(dān)過(guò)重。
4、同上練習(xí),起跳后用頭觸及或手摸高懸物。
5、中、遠(yuǎn)程助跑起跳練習(xí)
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1、原地做騰空動(dòng)作的模仿練習(xí)。
2、原地上一步起跳,在落地前快速完成騰空動(dòng)作。
3、4~6步助跑后跳后做擺動(dòng)腿練習(xí)。小腿微向前、向下、向后擺動(dòng),膝關(guān)節(jié)放松,落地后繼續(xù)向前跑進(jìn)。
4、利用踏跳板(臺(tái)),4~6步助跑起跳做騰空動(dòng)作。
5、不用踏板做練習(xí)4,要求把注意力集中在做騰空動(dòng)作上。
(三)落地動(dòng)作練習(xí)
1、4~6步助跑跳遠(yuǎn),落地前做伸小腿動(dòng)作,不要怕后坐。
2、6~8步助跑跳遠(yuǎn),落地前做伸小腿動(dòng)作,腳落地剎那,迅速做屈膝或挺腹動(dòng)作,避免后坐。
。ㄋ模┩暾夹g(shù)練習(xí)
1、中距離助跑起跳,改進(jìn)騰空與落地動(dòng)作。
2、正確丈量步點(diǎn),每次助跑接近起跳板時(shí)均要做起跳動(dòng)作,然后以擺動(dòng)腿落花流水地繼續(xù)向前跑進(jìn)。這樣接近正式試跳的練習(xí),容易正步點(diǎn)。丈量步點(diǎn)次數(shù)不宜過(guò)多,3~4次即可,過(guò)多因體力因素會(huì)影響后面的正試試跳。
3、全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。
三、練習(xí)提示
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1、教學(xué)時(shí)除指出技術(shù)要點(diǎn)外,要抓住練習(xí)時(shí)存在的問(wèn)題,反復(fù)示范,以免混淆技術(shù)動(dòng)作。
2、教學(xué)和練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在快速助跑和踏跳的結(jié)合上,最好每次課都安排助跑與踏跳相結(jié)合的練習(xí)。
3、在跑道上練習(xí)起跳,開(kāi)始要求在一定范圍內(nèi)起跳,以后逐步縮小踏跳區(qū)的寬度。測(cè)驗(yàn)時(shí)按規(guī)則進(jìn)行。要充分發(fā)揮助跑速度,不要因湊步子上板而降速。
。ǘ╁e(cuò)誤動(dòng)作糾正
1、助跑湊步子上踏跳板
產(chǎn)生原因:概念不清,以為只要踩上板起跳成績(jī)就好,不知道湊步子上板會(huì)因降速而影響跳遠(yuǎn)的成績(jī)。
糾正方法:請(qǐng)清湊步子上板的不良后果,練習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)湊步子立即指出,并檢查糾正。
2、助跑步點(diǎn)不準(zhǔn)
產(chǎn)生原因:開(kāi)始助跑姿勢(shì)不固定,助跑加速跑的距離也不一樣,形成步長(zhǎng)不穩(wěn)定。
糾正方法:固定開(kāi)始助跑姿勢(shì)和加速距離,預(yù)先做好標(biāo)志或固定加速步數(shù),并注意場(chǎng)地和氣候的變化。
3、助跑最后幾步降速
產(chǎn)生原因:除了湊步子上板外,要主害怕越板犯規(guī),過(guò)早出現(xiàn)起跳意識(shí)。少數(shù)同學(xué)身體素質(zhì)差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。
糾正方法:講清利害,克服怕犯規(guī)的心理因素;提醒學(xué)生在前程助跑時(shí)慢一些,放松些,最后不要降速。
4、起跳腿蹬不直,起跳向前不向上
產(chǎn)生原因:起跳腿蹬地不充分,爭(zhēng)于起跳,腿部力量差,對(duì)起跳要積極向上的概念不清。
糾正方法。手扶肋木或欄稈等物側(cè)向站立做起跳腿蹬伸送髖動(dòng)作;多做短距離助跑起跳頭觸高懸物;發(fā)展腿部力量。
5、挺身過(guò)早或以挺腹代替挺身
產(chǎn)生原因:概念不清,擺臂和擺腿動(dòng)作不夠充分;剛起跳時(shí)就出現(xiàn)挺身動(dòng)作。
糾正方法:弄清挺身和挺腹的區(qū)別;多做原地模仿練習(xí)。
6、落地前沒(méi)有向前伸小腿
產(chǎn)生原因:向前伸小腿意識(shí)差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韌性差。
糾正方法:反復(fù)講清伸腿的作用,加強(qiáng)伸腿意識(shí),做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)要求落地時(shí)伸腿,多做短距離助跑跳遠(yuǎn),重點(diǎn)注意落地時(shí)小腿前伸。