【實用】訓練計劃合集五篇

　　日子在彈指一揮間就毫無聲息的流逝，前方等待著我們的是新的機遇和挑戰，為此需要好好地寫一份計劃了。相信許多人會覺得計劃很難寫？下面是小編整理的訓練計劃5篇，希望對大家有所幫助。

訓練計劃 篇1

　　星期一 1、運球 2、速度

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、運球(原地單手運球、換手運球、背后運球，行進間運球)

　　4、速度訓練(高抬腿跑、小步跑、擺臂訓練、折返跑、加速跑)

　　5、一般素質訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

　　6、放松活動

　　星期二 1、上籃 2、爆發力

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、三步上籃(運球三步上籃、接球直接三步上籃)

　　4、爆發力訓練(摸高訓練、連續垂直跳訓練、蛙跳訓練、 單腳跳訓練、跳階訓練、深蹲跳訓練、收腹跳)

　　5、一般素質訓練(滑步、折返跑)

　　6、放松活動

　　星期三 1、傳球 2、上籃

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、傳球(原地傳球、行進間傳球)

　　4、行進間傳球上籃

　　5、一般素質訓練(俯臥撐、仰臥起坐、深蹲起、兩頭起、縱跳)

　　6、放松活動

　　星期四 1、綜合訓練 2、力量訓練

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手 撥球)

　　3、綜合訓練(運球、傳球、上籃)

　　4、力量訓練(俯臥撐、蹲跳、仰臥起坐、高抬腿、收腹 兩頭起、跳階)

　　5、放松活動

　　星期五 1、考核

　　1、準備活動

　　2、球性練習(胯下繞8字、膝蓋繞環、腰部繞環、左右手撥球)

　　3、考核(背后運球、折返跑、運球折返跑、運球上籃、一分鐘運球上籃、傳球-接球直接三步上籃、摸高)

　　4、放松活動

　　星期六 1、綜合訓練2、耐力訓練

　　上午：運球、傳球、上籃

　　下午：耐力訓練

　　星期日 1、綜合訓練

　　上午：運球、上籃

　　下午：傳球、上籃

訓練計劃 篇2

　　一、滿足隊員對足球比賽的需求，培養集體主義精神及遵守紀律的

　　良好習慣與作風；發展球感和基本控球能力，學習基本的運、傳、接、射技術； 通過比賽領會“進球和阻止進球”這一足球比賽的基本戰術思

　　想；培養正確的跑、跳技術，發展身體的'協調性和靈敏素質。

　　二、 訓練時間

　　上午：7:00~7:40 下午：3:20~4：00

　　三、 訓練內容

　　技術訓練：熟悉球性練習，包括熟悉：滾動、反彈和空中球。

　　借助符合小學生身心發展特點的比賽和練習形式來傳授最基本的足球技巧：運球、傳球、接球和射門。

　　戰術訓練：借助一對一、二對二、三對三、四對四、單足球門

　　和雙足球門的比賽，向隊員介紹足球比賽的基本戰術思想：對方控球時阻止進球并設法奪回控球權，通過合作的方式去攻破對方球門。

　　身體訓練：進行各種培養敏捷性的跑、跳躍、跨越練習和比賽，

　　例如：各種奔跑、抓人游戲、接力比賽、翻越障礙等。

　　心理訓練：培養學生的團體意識，讓所有隊員明了：團隊是一

　　個整體，團隊的勝利才是個人的勝利，團隊的失敗就是個人的失敗，所有人不埋怨、不唾棄、不放棄，共同協作前進；培養隊員的取勝欲望、足球興趣和自信心，在任何場合都予以鼓勵與表揚為主。

　　足球理論知識：至少懂得《足球競賽規則》中的主要規則；介

　　紹球星的成長經歷，激勵隊員們的能力成長欲望和樹立理想；觀摩某些重大比賽的技戰術過程。

　　訓練比賽：以三對三、四對四、五對五為主的比賽傳授技戰術

　　配合打法，并以每周末比賽為總結檢閱。

　　永聯二小業余足球隊訓練計劃

訓練計劃 篇3

　　今年我校高三的體育考生有38人，為能滿足有志報考體育高等院校同學的心愿，積極和學校實施的素質教育配合起來，服務于學生，確保學生能順利地接受高等教育，實現個人的奮斗目標，嚴格加強訓練，科學指導，幫助他們樹立科學的人生觀、世界觀、價值觀，堅持業余時間的訓練，爭取在20xx年4月體育專業考試和六月全國文化統考雙達線。根據學生的實際情況，作出以下計劃：

　　訓練時間：星期一到星期六

　　早讀時間：6：30-7：30

　　下午：第七節課——18：30分

　　要求：

　　①指導教師全面分析各個學生的具體情況，依據訓練計劃，備好訓練課時計劃，嚴格訓練，科學指導。

　　②學生堅持刻苦訓練，不斷挑戰自我，服從指導教師的`指導和訓練內容的安排，實現 心中理想目標。

　　③加強訓練安全管理，切忌盲目性訓練和死練，將運動損傷控制在最低點，確保20xx年4月考試順利進行。

　　④積極配合班主任和年管會，做到學習、訓練兩不誤，文化成績目標擬定在450分以上

　　注意事項：

　　（一）在本學期要防止各種運動傷病，并調整好學生的考前心理狀態。

　　（二）按照考生耐力差異分不同組，制定不同起點成績來進行訓練，起點成績不要定得過高。

　　（三）科學合理掌握運動負荷，循序漸進，波浪式地上升，防止過度訓練。

　　（四）訓練后注意放松，恢復，消除疲勞。

　　（五）耐力訓練枯燥，艱苦，要嚴格要求考生，培養他們自覺、積極、刻苦的意識。

訓練計劃 篇4

　　一、自我暗示

　　我一定要改變自己的口才，我一定會成功的；至少5分鐘想象自己在公眾場合成功的演講，想象自己成功；每天放聲大笑10次，樂觀面對生活，放松情緒。

　　二、形態訓練

　　至少5分鐘在鏡前學習微笑，展示自己的手勢及形態；培養微笑的習慣，要笑得燦爛、笑得真誠，鍛煉親和力；訓練接受他人的視線、目光，培養自信和觀察能力。

　　三、話題信息

　　平時我們會看電視，看報紙，看雜志，看書，交談，觀察。在這些活動中，有可以拓展話題的源泉。拿一個本子，把在這些活動中聽到看到想到的'趣事，要事，重要觀念，好句子等記下來或剪貼下來，然后一天記下一兩句或一兩件趣事。在記憶東西的同時，要思考那些觀點，概念。有了一個深思的過程。談起來就得心應手了。

　　四、口才訓練

　　1、 朗讀訓練

　　二十分鐘朗讀（最大聲，最清晰，最快速）朗讀的內容：古今中外的經典演說，盡量找點積極豪情的（當然這要根據你希望成為什么樣的人來定）比如馬丁路德“我有一個夢”，聞一多的“最后一次演講”，喬治巴頓的“戰爭造就英雄豪杰”等等。每天訓練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。每天練習10分鐘的繞口令。

　　2、 二十分鐘嘮叨訓練

　　a，走到街邊見到什么說什么，比如見到一位老大媽提著籃子走過來，你立刻可以說我現在瞧見一位老大媽走來，她穿著什么樣的衣服，走路的姿勢怎么樣，還有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。

　　b，無限關聯法或者口語接力訓練。先指定沒有聯系的A物和B物，然后盡量拖時間從A物談到B物，其中可以編故事，說道理，反正你的說話就是不能間斷和猶疑。

　　3、 交談訓練

　　不要只顧自己的口才訓練成果，你要去留意他人在談些什么，他人感興趣什么。從他人的交談中，找到與自己知道的有交集的。切進去。開始你的談論。這里，注意他們的唇，還有他的肩，手。如果他要發表意見，從他的肢體上，有一些表現，你就要讓出談話權，引導他談論。注意：真正善談者是善聽者。善聽者即使一發一言，他們也會認為你是最好的談論者， 然后，你可以到工作場所，朋友之中等

　　五、幽默訓練

　　1，每天找一條笑話，把笑話背熟，反復操練，盡可能講的風趣幽默詼諧（笑話要求簡短易背的，這樣容易產生成功感，這個我盡可能負責每天打出一條在《每日笑話》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑話》里自己跟自己的，反正這個《每日笑話》就是集中笑話由每個人選擇去練的）

　　2，每天務必在工作或生活中找到一個東西事物的幽默一下。最好就是當眾幽默，實在不行事后自己也可以自嘲幽默補一下。

　　六、輔助訓練

　　每天至少20分鐘閱讀勵志書籍或口才書籍，培養自己積極心態，學習一些技巧。學會檢討，每天總結得與失，寫心得體會。每周要全面總結成效及不足，并確定下周的目標。

訓練計劃 篇5

　　健腹輪的鍛煉計劃分為三個步驟：初級、中級、高級。具體如下：

　　一、初級健腹輪鍛煉計劃（跪式訓練）：

　　初級健腹輪鍛煉計劃主要是圍繞跪式來展開的

　　【具體計劃】：每天固定時間訓練一次（大概5~8分鐘左右）：組數（1~2）剛開始做1組等適應后增加到2組，個數（5~7）起初也許只能做2~3個但只要每天都練的話慢慢就可以做到7個了，堅持十天一般都能輕松完成。

　　二、中級健腹輪鍛煉計劃（增強版的跪式訓練）：

　　中級健腹輪鍛煉計劃雖說仍是以跪姿訓練為主，但要求每一個動作都必須做到標準，在保證質量的前提下逐漸增加組數與個數。

　　【具體計劃】：每天訓練一次（大概15分鐘左右）：組數（2~3），個數（10~15），一般來說堅持鍛煉二十天就可以完成，二十天后你應該可以輕松完成3組，每組15個，如若不是就需要繼續訓練，直到可以輕松完成3組，每組15個以上為止，否則是無法進入高級訓練（下一步）的。

　　三、高級健腹輪鍛煉計劃（站姿訓練）：

　　所謂的高級健腹輪訓練指的就是以站姿為主的訓練方式（加大了對腹部與腰部的刺激）

　　【具體計劃】：每天訓練一次（大概20分鐘左右）：組數（3~5），個數（12~20），完成時限根據個人來定，做到這一步恭喜你已經成為腹肌男了，以后只要每天堅持站姿訓練即可（牛人可以站姿訓練50個以上），至于中級和初級的跪姿訓練基本上對你的幫助不大，可以直接放棄了。

　　注意事項：

　　1.訓練前一定要做熱身運動，防止肌肉拉傷

　　2.訓練后最好做一些腹部拉伸運動，也可以對腹部進行敲打按摩，這樣可以緩解腹部的疲勞；

　　3.如果是為了練出腹肌，那么在訓練前后（30~45分鐘）都應該補充蛋白質，并且不應該在空腹與飽腹（吃完東西后）的狀態下進行鍛煉，這樣對腸胃來說也是一種負擔；

　　4.循序漸進，一定要慢慢來，在個人能夠承受的范圍內逐漸增加難度；

　　5.訓練的`過程中以不要憋氣為原則，盡量保證下去與回收時呼吸與動作之間的配合、順暢；

　　6.同一肌肉部位的訓練項目不要安排在一起（同一天），就是說如果你今天打算用仰臥起坐來鍛煉腹部的話就不要再做健腹輪訓練了，這樣才能保證肌肉充分休息恢復；

　　7.不要只練腹肌，而不管其他部位的訓練，健身講究兼顧所有肌群，使之得到均衡的發展；

　　8.腰部有陳舊性損傷者不要使用健腹輪。

　　舉例（小強一周的鍛煉計劃）：

　　鍛煉時間的選擇：小強選擇在了中午的11點，因為小強在10點多的時候會吃一些碳水化合物、蛋白質，在11點左右的時候正好消化了，這時進行鍛煉可以最大限度的進行。訓練完的時間大概在11.20分左右，再等30小時左右就可以直接吃中午飯了。

　　下面是每周的健腹輪訓練計劃：

　　周一至周三：提前15分左右的有氧熱身（也可以做一些拉伸運動、或者是跳繩和慢跑都行），然后做2組腹肌輪，每組的個數在7個左右，訓練完后放松按摩腹部；

　　周四至周六：方法如上，個數增加到10個；

　　周日休息一天，我們不僅要設定目標計劃同時還應該不斷檢查自己的進度，不要原地踏步，重復做一樣的事結果也只能是一樣，不同的時段做不同的事情。所以在每周日你可以休息一天，總結一下這周的收獲，如果發現進度慢、效果不好的話，就應該立馬找出原因并且改進。

　　健腹輪鍛煉沒有計劃行不行：凡事都應該有一個計劃，工作有工作的計劃，學習有學習的計劃，健身也應該有計劃有目標的進行，否則你永遠都在原地踏步。如果你整天想著鍛煉身體而不設定目標寫下計劃，那么你只是在浪費時間漫無目的的玩耍而已！

　　腹肌輪的健身計劃對不同的人群也應該有不同的方案，如果是單純的減肥瘦肚子那么計劃就顯得非常簡單了。只要每天鍛煉、合理飲食、充足的睡眠加以堅持就能成功。

　　而對于想練出八塊腹肌的人來說需要制定的就不僅僅是腹肌的訓練計劃，還需要配合其他肌肉訓練，在肌肉群能夠促進小肌肉群的生長，所以你應該全方面鍛煉，不然效果是很不理想的。除此之外每天的飲食也是一個問題，蛋白質、脂肪、碳水化合物、水、維生素、礦物質等等之間的一個吸收比例也需要設定，當然其他肌肉群不是每天都需要訓練的，只有腹肌需要每天訓練，你可以將健腹輪與其他腹肌訓練的動作相互交替進行，比如周一、三、五用健腹輪訓練腹肌而二、四、六就坐一些卷腹、仰臥起坐、舉腿的腹肌訓練的動作，同時安排好每天其他肌肉群的訓練計劃，如手臂、小腿、這些小肌肉群的訓練每周可以循環兩次，而大腿、胸部之間的大肌肉群每周安排一次訓練即可。

　　肌肉訓練是一門科學，其中包含了許多的知識，如飲食、睡眠、鍛煉、肌肉的生長、人體需要的元素等等，像這些東西都是需要學習的。